Možno je ustvariti mišice na vegetarijanski prehrani, vendar je malo težje kot to z dieto, ki vključuje meso, perutnino in ribe.
Vedno sem bil mesarček. Moj doktorski študij je bil osredotočen na prehranjevanje ljudi in spremljanje sprememb dejavnikov tveganja za bolezni srca in žilja. Priznam, da sem bil vedno skeptičen glede učinkovitosti vegetarijanske prehrane za krepitev mišic.
Toda po nadaljnjem preverjanju vegetarijanskih diet in ljudi, ki gradijo mišice med njimi, sem odkril nekaj ključnih točk, ki jih lahko upoštevate, da bi povečali svoje možnosti za uspeh.
Ljudje ne razumejo - moraš jesti (razbiti). Ko rečem, da imam zeleni fižol, ne jedo skodelice zelenih zrn. Jedel sem jih!
Robert Dos Remedios, avtor fitnesa in kolegij trener moči
Eat Big, da bi dobili Big
Gradnja mišic bo trajala veliko veggies. Kredit za fotografije: xtrekx / iStock / Getty Images Ko poskušate zgraditi mišice, je nujno, da jeste veliko kalorij. Raven presežka kalorij, ki jo potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe, vendar morate začeti z dodajanjem dodatnih 500 kalorij dnevnemu vnosu in od tam.
Če ste naravno suh, bodite pripravljeni, da se pakirate v dodatnih 1.000 do 1.500 kalorij na dan, preden se hipertrofična prizadevanja resnično dvignejo. To je veliko hrane, še posebej, če jeste samo rastline, ki so naravno visoke količine in nizke kalorije.
Moje začetne izkušnje z gradnjo mišic na vegetarijanski prehrani so prišle, ko sem govoril na seminarju z močnimi trenerji Alwyn Cosgrove in Robertom Dosom Remediosom. Po končanem seminarju sva nas trikrat odpeljala na večerjo.
"Počakajte, dokler ne vidite, koliko Robert jedo", je dejal Alwyn. "Zapustil bo mesto."
Dos Remedios, najbolj znan kot trener Dos, je vodja trenerja kolegija kanjonov v Santa Clarita v Kaliforniji in avtor dveh knjig, objavljenih v reviji Men's Health, Power Power in Cardio Strength Training . " Pri 6 '3 "in 245 kilogramih je Dos Remedios športen in mišičast in se strogo drži veganske prehrane.
Dos Remedios je jedel veganska prehrana, ki je bolj restriktivna od vegetarijanske prehrane in bolj zahtevna za ustvarjanje mišic - odkar je končal svojo kolegijsko nogometno kariero z Univerzo Kalifornije Golden Bears, ko je na lestvici znašal 290 funtov .
Z več kot 20-letnimi izkušnjami, ki jedo veganska prehrana, Dos Remedios ve, kaj je potrebno za prehrano rastlinske prehrane in še vedno pakira na mišice.
Po tretjem potovanju v burrito bar sem razumel, kako lahko ostane tako velik in mišičast, medtem ko jedo vegansko prehrano: veliko je prehranjevanja. "Ljudje ne razumejo - moraš jesti," je pojasnil med ugrizi. "Ko rečem, da imam zeleni fižol, ne jedo skodelice zrna. Pojej jih kilogram! "
"Vegetarijanska" opisuje več načinov jedenja
Če so jajca del vaše prehrane, so lahko dober vir beljakovin. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetarijanci ne jedo mesa, perutnine ali rib, nekateri pa jedo jajca, drugi jedo mlečne izdelke, drugi pa jedo oboje. Vegani ne jedo jajc niti mleka.
Ali ste jedli mleko in / ali jajca ali ne v svoji prehrani, je vaša osebna izbira. Izbira porabe ene ali obeh živil lahko olajša izgradnjo mišic, saj bo v vaši prehrani dal več virov beljakovin in širši spekter hranil (kot so kalcij, vitamin D, holesterol, holin, lutein in zeaksantin).
Če iščete gradnjo mišic, morate upoštevati, da obstajajo nekatere biokemične in fiziološke zahteve za izgradnjo mišic v telesu. Pomembno je, da krepi mišice kdorkoli (vegetarijanci, vegani in mesnatci) še vedno potrebujejo prekomerne kalorije in ustrezne proteine v svoji prehrani.
Če se osredotočite na beljakovine, lahko enostavno povečate vnos beljakovin in celotne kalorije, medtem ko pakirate na mišico, ki jo želite.
Na vegetarijanskih dietah je veliko ljudi, ki jedo preveč ogljikovih hidratov in nimajo dovolj beljakovin. To je nekaj, kar je potrebno paziti, da se izognemo, saj prehrana preveč hitro delujočih ogljikovih hidratov preusmeri ravnovesje vašega telesnega teža z mišic na maščobo.
Osredotočite se na beljakovine v rastlinah
Matice vam lahko pomagajo izpolniti dnevne potrebe beljakovin. Fotografije: Almaje / iStock / Getty Images Če poskušate graditi mišice na dieti, ki temeljijo na rastlinah, imate možnosti, da vaše napore naredite bolj uspešne.
Odločitev o vključitvi jajc in / ali mlečnih izdelkov v vašo prehrano samodejno razširja vaše izbire beljakovin. Pridobivanje obsežnih beljakovin ne bi smelo biti izziv, če povečate vnos beljakovin z jajci, beljakovinami, sirotko ali kazeinskim beljakovinam, skuto, grškim jogurtom in mlekom.
Če so nekatera od teh živil na vašem seznamu "ne jejte" in / ali če ste vegan, katere so vaše druge možnosti? Pomemben dodatek je veganski protein v prahu. Vaše najboljše izbire veganskega prahu so visokokakovostni rjavi riževi proteini, grahovi iz beljakovin ali sojinimi beljakovinami, ki vsebujejo veliko količino mišičnih aminokislin z razvejano verigo. Dobro se premešajo in imajo dostojno teksturo.
Če se odločite za sojo, se prepričajte, da izberete sojino beljakovino pred drugimi vrstami (preverite seznam sestavin), ker proces čiščenja, ki daje izolat sojinih beljakovin, odstrani presežne izoflavone - fitokemikalije, ki se lahko zmešajo s hormonskimi nivoji.
Hrana, kot so oreški, fižol in leča, vam lahko pomagajo tudi pri vsakodnevnih potrebah po beljakovinah. Non-vegetarian mišice glave se izzovejo na teh živilih, ker ne vsebujejo popolnih beljakovin.Ja, res je, da v teh živilih manjkajo določene esencialne aminokisline, kot je metionin. Da, pomembno je, da se zavedamo koncepta "popolnega in nepopolnega proteina", saj je to vprašanje na področjih v razvoju v svetu, kjer ljudje doživljajo lakoto in pomanjkanje hrane.
Za te ljudi, ki živijo z manj obiljem in razpoložljivostjo sveže hrane, jim lahko težko dobijo dovolj esencialnih aminokislin v prehrani, tako da preprosto jedo prehrano z fižolom in lečo. To je dejstvo, da to posebno vprašanje "popolne in nepopolne beljakovine" verjetno ne bo toliko zaskrbljujoče, če ste povprečni ameriški vegetarijanec ali veganska telovadnica.
Resnica je, da ne potrebujete celotnega spektra esencialnih aminokislin na vsakem obroku, če se prepričate, da v danem času vzamete ustrezno količino vsake od teh aminokislin.
Če se odločite za porabo visokokalorične vegetarijanske prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključuje rjave beljakovine iz beljakovin, grah ali beljakovine iz sojinih beljakovin v določenem trenutku med vašim dnem, to negativno vpliva na porabo "nepopolnih beljakovin", kot je npr. kot leča.
Pomembno je tudi, da se zavedate razmerja ogljikovih hidratov in beljakovin živil, ki jih jeste. Dajte poudarek na prehranjevanju beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so mandlji, oreški, pistacije, arašidi, črni fižol, fižol v ledvicah, leča, čičerika in edamamski fižol.
Poleg tega poskusite jesti riž, testenine, krompir in kruh manj pogosto - in predvsem po vadbi. Če uživate več zrnih in škroba, boste povečali le ogljikove hidrate in kalorije v vaši prehrani, kar bi lahko pomenilo zaužitje beljakovin za dan (kot skupni odstotek vseh kalorij).
Čiščenje beljakovin
Ko ste na progi za dvigovanje teže, je najpreprostejši način za pridobivanje mišične mase telesne zgradbe povečanje vnosa hrane za 500 kalorij na dan. Enostaven način za to je dodajanje bogatega proteina na vašo dnevno prehrano. Tukaj sem veganska tresljaj, s katerim sem prišel, vam bo dala 529 kalorij in 49 gramov beljakovin:
Rastlinska bomba bombaža
• 40 gramov graha, rjavega riža ali beljakovin iz soje • 1 žlica chia semena • 2 prsi otroški špinač • 1/2 čebule borovnice • 1/4 skodelice oreha • 2 do 3 skodelice vode • 3 do 4 ledene kocke
Združite vse sestavine v mešalniku in dobro zmešajte, dokler se ne mehča.
