Med vsemi makronutrienti so beljakovine najbolj satiri. Lean vir beljakovin, kot so piščanec in ribe, bi morali biti pomemben sestavni del katerega koli načrta izgube teže. Piščanec ali ribe vsebujejo od 22 do 35 g ali beljakovin. S tem, ko se počutite popolnejše, vam lahko beljakovine pomagajo zmanjšati število kalorij, ki jih porabite, in z lajšanjem lakote in želje lažje držite svoje prehrane.
Korak 1
Izberite 3- do 4-oz., 90 do 120 g, porcija. Kontrola porcij je ključna pri vseh programih za zmanjšanje telesne teže. Vaša služba piščanca ali ribe mora biti približno velikost dlani, kar ustreza 3 do 4 oz. kuhano za večino ljudi. Uporabite lestvico, če je mogoče, da bo natančnejša in ostane znotraj vašega kaloričnega cilja. Postrezek 3 do 4 oz. piščancev ali rib, zagotavlja 105 do 215 kalorij, v skladu z ameriško podatkovno zbirko ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Piščančja prsa in bele ribe so bližje spodnjemu koncu območja, medtem ko so mrzle mrzle vode, kot so postrv, losos in sled, bližje zgornjemu območju. Mlečne ribe iz hladne vode lahko vsebujejo več kalorij, vendar pa vsebujejo tudi številne zdravstvene zaščitne maščobne kisline omega-3; zato jih ne odstranjujte. Če se odločite za veliko, 8-oz. služijo ribam ali piščancem, lahko porabite več kot 400 kalorij.
2. korak
Uporabite metodo kuhanja z nizko vsebnostjo maščobe, kot so peko, piling, pečenje na žaru ali lahka mešanja. Ne uporabljajte več kot 1 do 2 tsp. kakovostne maščobe, kot so olivno olje ali olje iz kanole, da se olajša izguba teže. Cvrtje ali uporaba metod za kuhanje z veliko maščobami bo dodalo nepotrebne maščobe in kalorije. 3- do 4-oz. služenje piščančjih nuggets vsebuje 266 do 355 kalorij in 18 do 24 g maščobe, medtem ko so izčrpane in ocvrte ribe 209 do 278 kalorij in 11 do 16 g maščob, v skladu s USDA.
3. korak
Sezonska riba ali piščanca z nizko kaloričnimi možnostmi, kot so zelišča, začimbe, gorčica, rdeča poprova omaka, črni poper, apno ali limonin sok, salsa, soja ali hrenovo omako. Te začimbe hranijo kalorije in maščobe nizko in vam pomagajo izgubiti težo, hkrati pa vam omogočajo, da uživate v vaši ribi in piščanca. Na kremo ali omake na osnovi masla dodate veliko maščob in kalorij v posodo, kar bi lahko oviralo napredovanje v telesu.
4. korak
Postrežemo piščanca ali ribe z velikodušno službo zelenjave. Dodajanje listnate zelenjave, surove ali kuhanih zelenjav na vaš obrok bo zagotovilo antioksidante in hranila. Po besedah Barbare Rolls, ki je v juliju 2009 objavila vprašanje "Fiziologija in vedenje", živila z nizko energijsko gostoto, kot je zelenjava, zaradi visoke vsebnosti vode in vlaken povečajo sitosti.
Nasveti
- Pogovorite se s dietetikom za natančnejše nasvete, kako olajšati izgubo teže.
Opozorila
- Ne izključujte skupin živil iz vaše prehrane in ne upoštevajte svojega načrta za zmanjšanje telesne mase izključno na ribah in piščancih. To lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti.
