Banane so osnova za zdrave prehrane številnih Američanov, in z dobrim razlogom - so na voljo, relativno poceni in ponujajo veliko hranilne vrednosti. So zmeren vir kalorij - tako da lahko še vedno delajo v načrtu prehrane, tudi če zmanjšate kalorije - in zagotovite nekaj ključnih hranil, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Zamenjava banane za večjo kalorično prigrizek, ko ste na poti, je ena enostavna strategija za zmanjšanje teže. Uživajte v bananah sami ali pa jih uporabite, da dodate sladkost k zdravim receptom.
Zmerne kalorije za hujšanje
Banane niso tako nizke kalorije, kot so nekatera sadja in veggies - kot nekatera jagode ali listnate zelenice - vendar lahko še vedno dobro delujejo na dieto za zmanjšanje telesne teže, če se držite redne velikosti deleža in računate svoje kalorije do vašega dnevnega skupaj. Srednja banana, dolga približno 7,5 cm, ima le 105 kalorij. To je samo 6 odstotkov vašega "dodatka za kalorij", če sledite prehrani z izgubo teže 1800 calorij ali 9 odstotkov dnevnega vnosa kalorij na bolj restriktivno prehrano z 1 200 kalorijami. Skodelica nareženih banan ima le 134 kalorij.
Ker banane dobro potujejo, so priročen način, da se držite svoje prehrane na poti, in so nižja možnost za običajno hrano. Na primer, vsebuje približno 200 kalorij z 2-unci, ki služi navadnim krompirjevim čipsom. Če ste jedli banano namesto čipsa dvakrat na teden, ste v enem letu shranili dovolj kalorij, da bi izgubili skoraj 6 kilogramov maščobe, tudi brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani.
Vitamin C za žganje maščob
Banane so lahko bolj znane po njihovi vsebnosti kalija, vendar ponujajo tudi veliko količino vitamina C, hranila, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže in ožganosti maščob. Ljudje z zdravimi koncentracijami vitamina C so bolj verjetno ohranili zdravo telesno težo, medtem ko so nizke ravni vitamina C povezane z debelostjo, v skladu s pregledom, objavljenim v Journal of American College of Nutrition leta 2005. Vitamin C pomaga tudi pri maksimiranju maščobe -Prenosni potencial vaših treningov. Nizke vrednosti vitamina C preprečujejo, da bi vaše telo učinkovito vžgalo maščobe med vadbo, poroča študija iz leta 2006 o prehrani in presnovi ter zmanjša izgorevanje maščobe med vadbo za 25 odstotkov. Vsaka srednja banana ponuja 17 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin C. Če jeste skodelico rezine banan, boste dobili 22 odstotkov dnevne vrednosti.
Fiber za hujšanje
Snackanje na banane povečuje tudi vnos vlaknin, kar vam lahko pomaga pri izgubi teže. Vaše telo ne more prebavljati vlaknin in ga pretvoriti v energijo, zato vlaknine nimajo kalorij, vendar prispeva k večji količini hrane. Vlakna živila ponavadi zahtevajo več žvečenja, ugotavlja tudi Colorado State University Extension. Zaradi tega boste počutili počasneje, zato imate možgane čas, da dobite sporočilo, da ste polni, in manj verjetno je, da prejedite.
Fiber morda ponuja tudi druge ugodnosti pri izgubi teže. Ker vlaknine prehaja skozi prebavni trakt, se preobrazi v acetat, kemikalijo, ki lahko komunicira z možgani, da bi se počutila polna, po študiji o živalih iz leta 2014, objavljeni v Nature Communications. Raziskovalci so ugotovili, da so miši, ki so krmili z visoko vsebnostjo vlaken, imeli višje ravni acetata v možganih in so jedli manj in izgubili težo v času študije. Medtem ko je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, kako dobro to deluje pri ljudeh, namiguje, da bi lahko vlakna bogata živila pripomogla k preprečevanju gladkih signalov iz vaših možganov, kar bi vam moralo pomagati ohranjati svojo prehrano, ki jo nadzira kalorija.
Zdrava nasveti za pomoč pri bananah
Banane sami delajo kot prigrizek ali pa si lahko naredite bolj obilen obrok. Poskusite zmešati čajno žličko naravnega mandljevega masla na banani in posipati z čajno žličko kakavov za zdravo prigrizek, ki ponuja beljakovine, vlaknine in zdravo maščobo. Ali pa naredite "banana split" sadno solato iz narezanih banan, jagod in sesekljanih češenj. Dodajte polovico zamrznjene banane na zajtrk - mešanica zamrznjene banane, špinače, borovnice, žlica tleh iz lesa in škampa iz beljakovin v prahu naredite za polnjenje - ali dodajte na žito rezan banan. Uporabite pire banane namesto nafte v pečenem blatu, če želite več hrane, ki je prijazna do diete, ali dodajte pire banane in cimeta v ovseno kašo za posodo z navadnim kruhom z bananami.
