Tisto, kar ste jemali, je morda prispevalo k visokemu holesterolu, toda tisto, kar zdaj jedo, lahko zmanjšate število. Glede na Centre za nadzor bolezni in preprečevanje visoki holesterol prizadene približno tretjino odraslih Združenih držav in je dejavnik tveganja za bolezni srca. Spremembe življenjskega sloga, vključno z dieto, so ključnega pomena za izboljšanje števila vaših krvnih holesterolov. Torej, zamrznite holesterol rastejo slanino in maslo za zniževanje holesterola ribe in oreščki.
Ovsena kaša in druga zrna
Morda že veste, da jesti ovsena kaša znižuje vaš holesterol v krvi, vendar ovsena kaša ni edino polno zrno, polno topnih vlaknin - kar je snov v ovseni kaši, ki pomaga znižati holesterol. Če dodate 2 do 10 gramov topnega vlakna v vašo prehrano, lahko v skladu z meta-analizo iz leta 1999, objavljeno v "The American Journal of Clinical Nutrition", zmanjša vaš holesterol LDL - slab holesterol - za 7 odstotkov. Drugi žitni viri topnih vlaknin, ki jih lahko dodate v vsakodnevno rutino, so ječmen, pšenični otrobi, pšenični kalčki, špageti iz cele pšenice, kruh iz celega pšeničnega kruha in žitarice, pripravljene zaužitje.
Nižji holesterol z maščobo
Če vzamete več maščobnih rib, kot so losos, tun, sardela ali morski psi, lahko pomagate, da holesterol izboljša zdravje. Te vrste rib so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Ljudje, ki jedo prehrano z visoko vsebnostjo omega-3 maščob, kažejo, da imajo višje ravni holesterola HDL - dober holesterol - nižje trigliceride in nižji skupni holesterol, kot je razvidno iz Medicinskega centra University of Maryland. Poleg tega lahko ribe zmanjšajo vnos vnosa nasičenih maščob tako, da delujejo kot nadomestek beljakovin za vaš zrezek. American Heart Association predlaga, da jeste ribe dvakrat na teden za zdravje srca.
Gobec matic na dan
Pojdi naprej in jedi peščico orehov iz te posode na mizo. Nenasičena maščoba, kot tudi vlaknine in antioksidanti v oreščkih, kot so mandlji in orehi, lahko pomagajo znižati holesterol LDL za 3 do 19 odstotkov, v skladu s pregledno študijo iz leta 2006, objavljeno v "British Journal of Nutrition". Matice so visoke v kalorijih, vendar pa obdržite svojo težo tako, da omejite dnevni vnos na 1/3 skodelice.
Rastlinski Sterol in Stanols
Rastlinski steroli in stanoli so snovi, ki jih najdemo v membrani rastlinskih celic in so naravno prisotne v živilih, kot so rastlinska olja, fižol, sadje in zelenjava. Če uživate 3 g rastlinskih sterolov in stanolov na dan, lahko zmanjšate LDL holesterol za 12 odstotkov, v skladu s študijo o pregledu leta 2014, objavljeni v "British Journal of Nutrition". Medtem ko so rastlinski steroli in stanoli naravno prisotni v hrani, povprečna poraba vsebuje manj kot 500 miligramov, po Klinični kliniki Cleveland, kar vam otežuje, da dobite 3 grama na dan. Živila, ojačana s temi snovmi, kot so pomarančni sok, jogurt ali margarin, lahko olajšajo vaš vnos za nižji holesterol.
