Vadba, ki se osredotoča na spodnje abs in mišice medeničnega dna, ne le izboljša podporo spodnjega dela hrbta, temveč tudi druge koristi. Enostavne vaje, ki izolirajo mišice medeničnega dna, mišic medeničnega dna in spodnjih abs, lahko veliko pomagajo moškim pomagati pri bolečini v spodnjem delu hrbta in obremenitvi in odpravljajo težave z črevesjem in mehurjem.
Keglji
Običajno predpisane za ženske, kegel vaje so majhna gibanja, ki so enostavna, je mogoče storiti kjerkoli kadarkoli in so učinkoviti tudi za moške. Mišične mišice medeničnega dna je mogoče izolirati s pogodbami, kot če bi se poskušali ustaviti od uriniranja. Zadržite to krčenje za štetje od štirih do deset, in gradite do daljših kontrakcij, ko krepite območje. Ponovite kontrakcijo 10 do 50-krat na dan. Med krčenjem priporočamo 10-sekundni počitek, da zagotovite, da boste izolirali pravilno mišice.
Pelvic Tilt
Medenični nagib je še ena preprosta vaja, ki jo je mogoče izvesti za krepitev spodnjih abs in mišic medeničnega dna. Lezite na hrbet na tleh s kolenastimi koleni in z rokami, ki ležijo na tvojih straneh. Naročite spodnji abs v hrbtenico in držite pet sekund, zaustavite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10 do 20 krat. Premik bo naravno nagnil medenico, če jo pravilno opravite. Poskrbite, da ne boste uporabljali mišic stegna ali gluteusa.
Reverse Crunch
Povratne krče aktivirajo zgornje in spodnje trebušne mišice. Lezite na hrbtu na tleh, pri čemer so boki upognjeni tako, da so zgornje noge pravokotne na tla, kolena so upognjena do 90 stopinj in spodnje noge so vzporedne s tlemi. Držite roke ob straneh po tleh za podporo. To je vaš začetni položaj. Naročite spodnji abs v hrbtenico in dvignite boke s tal. Pause na vrhu gibanja in se vrnite v začetni položaj. Naredite dva sklopa od 10 do 12 ponovitev.
Kolesarski manever
Lezi na hrbtu na tleh z obema nogama okoli 10 do 12 cm od tal. Prečkati roke nad prsmi. To je vaš začetni položaj. Nagnite svojo desno nogo in prinesite koleno proti prsnemu košu, medtem ko držite levo nogo naravnost. Izvedite premikanje pol-krča, rahlo zasukite trup in prinesite levi komolec, da doseže kolena, ko pride do prsnega koša. Na kratko ustavite in se vrnite na začetni položaj. Ponovite potezo s svojim levi nogi in desnim komolcem, da zaključite eno ponovitev. Naredite 25 do 50 ponovitev.
Previdnost
Preden poskusite te vaje ali dodate nove vaje v svoji vadbeni rutini, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ne boste poslabšali stare poškodbe. Če med izvajanjem vadbe počutite bolečino ali nelagodje, ki presega normalno utrujenost mišic, preverite pri trenerju, da se prepričate, da je vaš obrazec pravilen, in se posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da niste utrpeli poškodbe.
