Tečaj usposabljanja se navadno uporablja za povečanje moči, izboljšanje aerobne kapacitete in opekline maščob. Krožno usposabljanje poveča vašo mišično maso in lahko uporabite to vrsto usposabljanja, da ustvarite moč. Če je vaš cilj pridobivanje velikih količin mišične mase, je vaš dobiček lahko manjši s treningom kroga, kot je tisto, kar lahko dobite iz programa z uporabo standardnega treninga teže.
Circuit Training 101
Circuit trening je fleksibilen režim vadbe, ki vam omogoča, da izberete vrste vaj v času treninga. Zamisel je, da izberete pet do deset različnih vaj za treniranje odpornosti, ki skupaj povzročijo vadbo v telesu. Primer rutine vključuje klopi za stiskanje, čučanj, biceps curls, triceps seske, ramena tiska, dviganje telet, podaljški za hrbet, krči in vrstice. Ko izberete svoje vaje, jih naredite kjerkoli od 30 sekund do 3 minut zaporedoma, pri čemer ni več kot 30 sekund počitka med vsako postajo.
Gradbena masa
Povečanje vaše mišične mase s pomočjo treninga vezja zahteva dve spremenljivki: težka teža in povečana poraba kalorij. Usposabljanje v vadbi običajno uporablja lažje uteži, ki pomagajo povečati aerobni vidik vadbe, vendar če iščete povečanje vaše mase, uporabite zmerne do težke uteži. Izobraževalni trening lahko vžge na stotine kalorij na trening, zato je prav tako pomembno, da povečate dnevni vnos kalorij. Če želite pridobiti 1 funt mase na teden, povečajte dnevni vnos kalorij za 1.000 kalorij na dan.
Sestavljene vaje
Gradnjo moči in mase je najbolje narediti z uporabo sestavljenih vaj, v skladu s CriticalBench.com. To so vaje, ki delujejo več skupin mišic ob istem času. Sestavne vaje vam bodo pomagale zgraditi mase in istočasno pospeševati vadbo. Nekaj najboljših sestavljenih vaj vključujejo vojaške stiskalnice, bradavice, mrtva dvigala, čuče, pljuča, spusti, push-upi, poplave in klopi. Dobra mešanica teh in izolacijskih vaj v vašem programu vezja bo zagotovila optimalne rezultate.
Počitek
Tradicionalni treningi treninga treninga zahtevajo malo počitka med postajami, če je vaš cilj izguba telesne maščobe in pridobivanje mišične mase, vendar če želite povečati telesno maso, boste morda morali povečati količino počitka med vsako vajo. Ne poskušate maksimirati aerobne koristi vadbe; iščete gradnjo mišične mase. Namesto da bi se hitro premaknili na naslednjo postajo, počakajte 30 do 60 sekund med vadbo, tako da bodo vaše mišice pripravljene na največji trud pri naslednji vaji.
