Genetika, staranje ali hormoni so le nekateri od dejavnikov, ki lahko sproščajo maščobe na straneh ženskega pasu. Čeprav hitro zmanjšanje teh ljubezni ročaji zahteva nekaj prilagoditev življenjskega sloga, lahko bolje vaše zdravje, saj presežek maščobe okoli vaše sredine povečuje tveganje za zdravstvene razmere, kot so rak dojke, bolezni srca in sladkorna bolezen. Namesto da bi se osredotočili na zmanjšanje na mestu, kar je nemogoče, se osredotočite na izgubo maščobe iz celotnega telesa, ker bo to zmanjšalo tudi to nezaželeno torbo.
Korak 1
Fotografije: Duncan Smith / Digitalna vizija / Getty Images Določite cilj, da izgubite največ dva kilograma na teden, kar je glede na informacijsko omrežje za nadzor telesne teže zdrava in varna stopnja izgube teže. Izogibajte se izgubi teže prehitro, saj lahko upočasni presnovo in vas zadrži do maščobe, namesto da bi jo izgubili.
2. korak
Naredite močno usposabljanje. Fotografije: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Izvedite 300 minut zmernega kardioa na teden in opravite trening moči dva dni. Za kardio, razmislite hoja brisk, jogging, kolesarjenje, plezanje stopnice, veslanje ali vadba na eliptični stroj. Med vadbo bi morali biti sposobni govoriti, ne pa pojejo. Med treningom moči usmerite svoje glavne skupine mišic in za vsako vajo opravite dve ali tri skupine od osem do dvanajst ponovitev. Uporabite dovolj odpornosti, tako da je zadnja dva ponovitev vsakega kompleta težko zaključiti.
3. korak
Jejte sadje. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Očistite svojo prehrano, da zmanjšate porabo kalorij. Jejte puste beljakovine, celih zrn, mlečnih maščob ali mlečnih maščob, zelenjave in sadja. Poskrbite za manjše dele in porabite nizko kalorično, hranljivo hrano nad visoko kalorično hrano. Na primer, jedo sadje namesto piškotkov in čipov. Omejite kalorije iz sladkorja, ker ti verjetno pripomorejo k pridobitvi maščobe v trebuhu.
4. korak
Izvedite visoko intenzivnost kardio. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images V svoje kardio vadbo vključite dve intenzivni intervalni trening. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi HIIT povečuje vašo metabolizem, izboljša telesno pripravljenost in zmanjšuje maščobe trebuha. V času HIIT se zamenjajte med dvema minutama zmernega srca in eno minuto visoko intenzivnega srca, med katerim ne morete več govoriti. Naredite to približno 20 minut. Na primer, se dvignite za dve minuti in nato pospešite na enominutni sprint.
5. korak
Izvedite vezje za vezje. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Izvedite usposabljanje za krog dvakrat na teden, v dneh, ko vam je dolgčas s svojo običajno rutino ali če ste za čas precej zaprti. Circuit trening spodbuja mišično tkivo, povečuje vašo metabolizem in izboljša vašo kardio fitnes. Nastavite šest do 15 postaj za dvigovanje teže, ki ciljajo na vaše glavne skupine mišic in opravite 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer med 15 in 30 sekundami počitek. Pojdite skozi celotno vezje dva do trikrat.
6. korak
Ali poševne vaje, kot so kolesa iz koles. Fotografije: Pixland / Pixland / Getty Images Izvedite ciljno vajo, da okrepite svoje poševnice na straneh pasu. Razmislite o tem, kako delate lesene kepe s kablom ali medicinsko kroglico, s krili za kolesa in z obračanjem torza na krogli stabilnosti. Te vaje ne bodo zmanjšale vaših ljubilnih ročajev, ampak ko se zmanjša maščoba v trebuhu, se bodo prepričali, da imate tesen pas.
Korak 7
Zmanjšajte stres z jogo ali meditacijo. Fotografiranje: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Zmanjšajte stres v vašem življenju, ker prekomerni stres spodbuja proizvodnjo kortizola v telesu. Glede na nutricionist in avtor Marilyn Glenville, kortizol povečuje vaš apetit za nezdravo, pitno hrano, in maščobo, ki jo pridobite, se naseli okoli vaše sredine. Delite naloge, zaspajte dovolj, razmišljate in razmišljate o prakticiranju joge in tehnikah globoko dihanja.
Nasveti
- Ustvarite primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan, da izgubite dva kilograma na teden. Za dosego tega je potrebna prehrana in vadba.
Opozorila
- Pred začetkom nove prehrane ali vadbe se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
