Quinoa je cela zrna, ki se goji predvsem v Južni Ameriki, kjer jo je pred več leti vzgajal Inkovci. Laneno seme je seme, podobno sezamam sezamov. ZDA najprej rastejo zlato laneno seme, rjavega lanenega semena pa je priljubljeno v Kanadi; oba imata podobne profile prehranjevanja. Quinoa in laneno seme sta tako visoko vlakno in dajejo koristi za zdravje srca. Morate mleto laneno seme, da pridobite svoje koristi.
Kvinoja
Poldragi kino vsebuje 111 kalorij, 20 g ogljikovih hidratov, 4 g popolnega proteina in manj kot 2 g maščobe. Quinoa zagotavlja 29 odstotkov dnevne vrednosti, ali DV, za mangan, mineral, vključen v nastanek kosti in energetski metabolizem. Magnezij in fosfor sta prisotni pri 15 in 14 odstotkih DV. Magnezij se uporablja za izdelavo kosti, izdelavo beljakovin, sproščanje energije iz shranjevanja mišic in uravnavanje telesne temperature. Fosfor pomaga zgraditi močne kosti in zobe, sprosti energijo iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov med presnovo in tvori genetski material, celične membrane in številne encime. Folata, prisotna pri 10% DV, pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic in genskega materiala. Quinoa je tudi pošten vir železa, kalija, cinka, bakra, tiamina, riboflavina in vitamina B-6, ki vsebujejo od 5 do 9 odstotkov DV za te hranilne snovi.
O flaxseedu
Eno žlico. mletega lanenega semena vsebuje 37 kalorij, 1,28 g beljakovin, 2 g ogljikovih hidratov in 3 g skupne maščobe, predvsem polinenasičenih maščob. Zagotavlja 7 do 9 odstotkov DV za mangan, magnezij in tiamin. Laneno seme je bogato z lignani, tipom fitoestrogena, ki je lahko koristno pri preprečevanju ali upočasnitvi napredovanja raka dojke, debelega črevesa, prostate in kože. Za dokazovanje te koristi potrebujemo več raziskav.
Omega-3 maščobne kisline
Zemeljsko laneno seme se uporablja predvsem za omega 3 koristi. To je odličen vir alfa linolenske kisline ali ALA, ki pomaga zmanjšati tveganje za srčni infarkt in smrt zaradi bolezni srca z zmanjšanjem strjevanja, nastanka plaka, vnetij in aritmij in rahlo znižanje krvnega tlaka. ALA je koristna pri zdravljenju vnetne črevesne bolezni in artritisa. Ustrezen vnos zdravila ALA je 1,1 g na dan za ženske in 1,6 g na dan za moške. Eno žlico. lanenega semena zagotavlja 2,35 g ALA. Quinoa ni vir ALA.
Vlakno
Quinoa in laneno seme sta dober vir topnih in netopnih vlaknin. Polovica kvinova vsebuje 3 g celokupnega vlakna, medtem ko 1 žlica. laneno seme vsebuje 2 g vlaknin. Topno vlakno znižujejo skupne in "slabe" ravni LDL holesterola in lahko zmanjšajo krvni tlak. Netopno vlakno je še posebej koristno za zdravje prebavnega trakta. Obe pomoči pri nadzoru teže z večjo sitosti ali polnosti.
Predlogi za uporabo
Quinoa se uporablja namesto riža ali testenin v jedeh, ki zahtevajo katero od teh zrn. Za pripravo kombiniramo en del kvinoe na dva dela tekočine - kot so voda, piščančja juha, zelenjavni stalež ali sok - in 15 minut kuhamo. Dodajte v pilaf ali juhe ali pa jih združite s svežo zelenjavo in vinaigreto za solato.
Ni potrebno kuhati lanenega semena. Mešajte jo v vročo žito, jogurt, maslo ali arašidovo maslo. Vključite laneno seme v svoje najljubše pečene dobre recepte, tako da zamenjate nekaj moke ali olja z enako količino lanenega semena. Dobro gredo v palačinkah, vaflji, kolački ali piškotke.
