Brez dostopa do nosilca za težo in delovne klopi, se obrnete na push-up, da boste zgradili prsni koš. Čeprav so push-upi splošna vaja morilca, veliko ljudi meni, da se ne ujemajo s težo, ki jo lahko pritrdite z bar in železnimi ploščami.
Res je, push-up preprosto ne more nadomestiti klopi pritisnite, če iščete veliko povečanje in že benching veliko več kilogramov od vaše telesne mase. Ampak, če niste zgradili do velikih uteži, je push-up zadovoljiv nadomestek. Elite dvigala ne morejo zamenjati stiskalnice s kljukico in videti dobičke.
Mišice so delovale
Klop za stiskanje in ciljno usmerjeno v bistvu iste mišice: prsni koš, triceps na hrbtni strani zgornje roke in sprednji deli ramen. Tudi delovanje dveh premikov je skoraj enako - potisnite odpor tako, da se upognete in razširite komolce.
Vaše telo deluje kot odpornost pri potiskanju. Fotografiranje: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Ko se naredi push-up, ki upira toliko teže kot stiskalnice, povzroči enake mišične dobe, je pokazala študija, ki je bila objavljena v številki revije Journal of Strength and Conditioning 2003. Raziskovalci so razdelili 30 izkušenih trenerjev moči v tri skupine: tiste, ki so se usposabljali s stiskalnico, so se tisti, ki so se usposabljali s potiskanjem, odzvali z uporabo elastične upornosti in kontrolne skupine. Z merjenjem mišične aktivacije z uporabo elektromiografije je bilo ugotovljeno, da je bil odpornost v obremenitvenem pritisku upognjenega potiskanja nastavljena na maksimalno šestkratno ponovitev udeleženca, podobni dobički v mišici pa so bili opravljeni v petih tednih v primerjavi s kontrolno skupino .
Ključ je upor
Push-up, ki uporablja samo vašo telesno težo, ne bo gradil mišice na enak način, vendar pa bo natakar, natovorjen z več sto funtov. Leta 2012 je ameriški svet o vadbi sponzoriral študijo, v kateri so primerjali devet najpogostejših vaj v prsih. Raziskovalci iz Univerze v Wisconsinu-La Crosse so ugotovili, da je press press aktiviral pectoralis major, primarno prsno mišico, najbolj. Težko ga je spremljalo pec krovni stroj in prečni preklopi kablov.
V tej študiji so bile tri različice stisnjene - standardne, stabilne kroglice in suspendirane - nazadnje, ko je prišlo do učinkovitega zaposlovanja prsne mišice. To ne pomeni, da so ti potezi neuporabni; preprosto pomeni, da se ne primerjajo s klopi v smislu razvoja prsnega koša.
Tudi težje razlike v potiskanju niso primerne za klop. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kako mišice rastejo
Pomembno je, da je dodajanje odpornosti proti push-up enako pritisku na klopi, ko gre za razvoj mišičnih prsi. Mišice rastejo kot odziv na stres - glede na študijo leta 2015 iz težkega ali elastičnega izziva. Stres odpornosti razkraja mišična vlakna in med počitkom med dvižnimi sejami mišica raste nazaj močnejša, debelejša in bolj obsežna. Zato večina protokolov priporoča najmanj 48 ur med močnimi treningi mišičnih skupin. Med počitkom se zgodi večja sprememba mišic.
Vaše mišice se prilagajajo stresu, kar pomeni, da morate vztrajati pri vaši odpornosti, da vidite izboljšave. Stojalo za klopi olajša to storiti - preprosto kupite še nekaj plošč. Pri potiskanju, razen če imate več stopenj odpornosti, pritisnete na svojo telesno težo, ki se ne bi bistveno spremenila za 50 ali 100 kilogramov. Elite dvigala, ki pritisnejo 350 kilogramov ali več, verjetno nikoli ne bodo mogli naložiti potiskanja, da bi se ujemala s to stopnjo klopi.
