Mišice, ki podpirajo vaš gleženj, podpirajo tudi vaše telo za dobro držo in vas ščitijo pred poškodbami, kot je na primer gnane gležnje. Vaš gleženj se pri igranju športa opira na močne mišice, zlasti tiste, ki zahtevajo hitro smerne spremembe, kot so nogomet, nogomet in tenis. Gležnja je podprta z mišicami teleta, ki so gastrocnemius in soleus, in mišice vzdolž vaših glave, ki so tibialis anterior. Te mišice so odgovorne za usmerjanje prstov navzdol in upogibanje prstov proti stropu. Ta celoten obseg gibanja se uporablja pri treniranju mišic spodnjega dela noge, tako da imate močne in fleksibilne gležnje.
Korak 1
Ogrevajte pred vadbo na gležnju. Preživite od pet do deset minut, ki izvajajo premike celega telesa, ki uporabljajo vaše gležnje, kot so hojo, plezanje stopala ali ples.
2. korak
Izvedite gibalno gleženj v gležnju, kot je gleženj z upognjenimi gležnjami, proti odpornosti vadbene skupine za krepitev mišic vzdolž glave. Pritrdite en konec traku na trdno podporno podlago, kot je noga ali kavč. Vezi drugi konec pasu čez žogo v desno nogo. Sedite ob bok z desno nogo naravnost in napetost pasu potegnite prste proti dnu. Iztegnite in potegnite nogo, tako da potegnete prste na vaš ščitnik. Vdihavanje in sproščanje. Izvedite eno do tri skupine od osem do dvanajst ponovitev na vsaki nogi. Uporabite upornost napetosti, ki utruja vaše mišice v zadnjih dveh ponovitvah vsake serije.
3. korak
Popolni fleksion gleženj na gležnju z uporabo teže vašega telesa ali dodajte dumbbells za dodatno odpornost, da bi okrepili teleta. Stojite s kroglicami nog na aerobni stopnji ali na stopnišču. Naj bodo vaše pete obešene od roba. Držite se na steno za uravnoteženo podporo. V eni roki držite natečaj, da povečate izziv. Izpusti in dvignite pete čim višje. Vdihnite in spustite pete, dokler se ne počutite v teletih. Izpolnite eno do tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev.
4. korak
Naredite gibanje gležnja za gležnje, da bi okrepili gležnje iz različnih kotov. Sedite na stolu ali blatu, tako da se noga ne dotika tal. Pokažite prste proti tlom in črte črte s svojim velikim prstom. Na vsakem gležnju opravite dva sklopa.
5. korak
Dokončajte vadbe gležnjeva dva ali tri dni na teden z najmanj enim danom počitka med vadbami.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vadbeni pas odpornosti proti lahki napetosti
- Stopnišče
- Dumbbells
- Stol ali stol
Opozorila
- Govorite s svojim zdravnikom, če imate trajno nelagodje v gležnju.
