Ko se fitnes inštruktorji posvetijo vašim osrednjim mišicam, pomenijo več kot samo skupine trebušnih mišic. Core mišice delujejo kot podporni sistem za zgornji del telesa, hrbtenice in medeničnega pasu. Slaba srčna mišica prisili druge dele telesa v podporne vloge, za katere nikoli ne bi smeli imeti. Tesnost v ramenih je lahko simptom jedra, ki ga je treba okrepiti.
Core mišice
Čeprav vaše trebušne mišice sestavljajo veliko svojega jedra, to ni celotno jedro. Dolge erektarne spine mišice, ki potekajo vzporedno z vašo hrbtenico, gluteus mišice vašega zadnjice in globoke kolka mišice, kot je piriformis, prav tako prispevajo k jedrni moči. "The New York Times" opozarja, da krepitev samo enega dela vašega jedra, kot so trebušne mišice, lahko povzroči drugačno ravnotežje. Pomembno je, da povečate jedrsko moč na splošno, ne le v delih, zato razvite fitnes rutino, ki deluje tudi na mišice spodnjega dela hrbta in bokov, da bi vznemirili stres s tvojih ramen.
Zaščitite držo
Svoje roke uporabljate v prihodnjem položaju za mnoge dnevne dejavnosti. Vožnja, tipkanje, vrtnarjenje in številne druge aktivnosti pustite ramena in zgornji del hrbta z nagibom naprej. Slabo jedro mišice ne morejo preprečiti te nagnjenosti k okužbi, kar povzroča napetost v ramenih, saj podpirajo zgornji del telesa. Z močnim jedrom se držite pokončno s podporo vaših trebušnih in kolčnih mišic, namesto da bi obremenili vaš zgornji del hrbta. Vaša ramena spadajo v naravne poravnave, ko vam ne morejo več podpirati teže rok, ko sedite ali stojite.
Desk raztegne
Zmanjšajte mišično tesnost z neženim raztezanjem v nasprotju z običajnim položajem vašega telesa. Po dolgi seji pred računalnikom ali na delovnem mizu počakajte petminutni odmor, da nekoliko nagnete glavo in nazaj potegnete roke, kot da ste stiskali limono med lopaticama. To gibanje je v nasprotju s položno držo, ki jo lahko prevzamete pri svoji mizi, tako da telo pravilno poravnate. "Joga Journal" predlaga redne odseke, ki jih lahko naredite pri mizi, da zagotovite dobro zdravje v ozadju.
Osnovne vaje
Čeprav abdominalne vaje niso sinonim za jedrne vaje, igrajo ključno vlogo pri krepitvi jedra. Crunches delajo vaše abs, brez stresa v spodnjem delu hrbta, medtem ko pljuča in čučanj krepijo spodnje srčne mišice v bokih in zadnjicah. Pilates in joga se osredotočajo na jedrne vaje, tako da vključevanje nekaterih postavk iz teh disciplin pomaga pri izgradnji jedrne moči. Cobra in vzvišeni psi iz hatha yoge podolgovate trebušne mišice, medtem ko sklepajo erektorska spina mišična skupka hrbta. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo fitnes rutino. Vaš zdravnik ima lahko specifična priporočila za povečanje vaše jedrne moči.
