Zgornja telesna masa vam pomaga ohranjati zdravo držo z zmanjševanjem utrujenosti v rokah, ramenih in vratu. Krepitev zgornjega dela telesa omogoča tudi močnejšo silo pri upogibanju roke in ramenskih sklepov. Najboljše vaje za povečanje moči zgornjega dela telesa z mišicami zgornjega dela telesa preprečujejo večjo odpornost in postopoma povečujejo odpornost, ko se vaša moč izboljša. Pred začetkom kakršne koli nove vadbene sheme se posvetujte s svojim zdravnikom.
Spojina
Kombinirane vaje vam pomagajo razviti funkcionalno moč, tako da upoštevate naravne vzorce vašega telesa. Vaše mišice običajno ne delujejo ločeno. Za razliko od izoliranih vaj, ki se osredotočajo na eno mišico, sestavljene vaje zaposlujejo več mišic z več sklepnimi zglobami. Spojni gibi so med najboljšimi vajami za pridobitev skupne moči zgornjega dela telesa, saj vam pomagajo razviti največjo možno količino mišičnega tkiva.
Težko
Pridobivanje moči v zgornjem telesu zahteva vaje, ki spodbujajo mišično rast, tako da nalagajo dovolj stresa na vaše mišice. Najboljše vaje za pridobivanje moči v zgornjem telesu so vaše mišice obremenjene proti težjim bremenom, ki izžarevajo mišice z manj ponovitvami. Te vaje povečajo škodo na kontraktilne proteine v mišicah. Vaše mišice se prilagajajo s popravljanjem poškodbe in sintetiziranjem več proteinov, kar učinkovito povečuje kontraktilno moč mišic. Nacionalna zveza osebnih trenerjev priporoča vaje za uteži, ki izžarevajo vaše mišice v štirih do šestih ponovitvah na set.
Potiskanje
Ker prsi vsebujejo največje mišice, ki potiskajo zgornji del telesa, so telovadne vaje za uteži idealne za oblikovanje moči v zgornjem telesu. Najboljša vaja za pridobitev moči potiskanja zgornjega dela telesa združuje tri premike za dvig tezge. Stiskalnice za obračanje dumbbellov so lahko najboljša vaja za krepitev zgornjega prsnega koša, ki temelji na podatkih o elektromiografiji, ki jih navaja spletno mesto T Nation. Uteženi prsni koši in stebrične stiskalnice so med najboljšimi vajami za krepitev spodnjega in srednjega dela prsnega koša.
Vlečenje
Najboljše vaje za pridobivanje moči vlečenja zgornjega telesa usmerjajo mišice v roke in nazaj, vključno z bicepsi, latissiumus dorsi in trapeziusom. Pullups ali chinups in upognjene vrstice lahko zagotavljajo najboljšo vajo za gradnjo moči vlečenja zgornjega telesa. Te vaje povečajo količino napora, ki jo zahtevajo vaše vlečne mišice. Uteženi potegavščini in zvončki so najboljše vaje za krepitev latissimusa in bicepsa, v skladu s T Nationom; najboljša vaja za krepitev srednjega in spodnjega dela vašega trapezija je upognjena vrstica z dumbbells.
