Jajca, zlasti beljakovine, so glavna sestavina katere koli diete, ki jih sestavlja bodybuilder, ker so malo kalorij in maščob, vendar so visoko beljakovine. Čeprav so jajca idealna za bodybuilders, jim lahko še vedno postane dolgčas. Na srečo lahko jajca in beljakovine nadomestimo z drugimi viri beljakovin ali jih pripravimo z uporabo različnih metod kuhanja, da ustvarimo večjo raznolikost.
Whey Protein
Vnos beljakovin za bodybuilders se razlikuje glede na to, ali povečujejo mišično maso ali ohranjajo mišično tkivo. Dnevni vnos beljakovin za povečanje mišične mase mora biti med 0,72 in 0,81 gramov na funt telesne teže; ker je za vzdrževanje mišic potrebno le 0,54 do 0,64 gramov, glede na Združeno državo proti dopingu. Whey protein v prahu je preprosta alternativa za jajca. Tako kot jajca je beljakovina sirotka lahko prebavljiva, z nizko vsebnostjo kalorij in z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg tega beljakovine v prahu pridejo v različnih okusih in se jih lahko zmeša z vodo ali mlekom v tresenje. Prav tako se lahko doda v jutranjo ovseno kašo za dodano beljakovino, namesto da jedo jajčne belce.
Mejne alternative
Zamenjajte jajca in jajca z drugimi mesnimi viri, kot so pusto piščančje ali puranje prsi, ribe ali pusto govedino. Maščene hladne vode, kot so losos, tuna in postrv, vsebujejo esencialne omega-3 maščobne kisline, ki ponujajo številne zdravstvene prednosti. Poleg zmanjšanja slabega holesterola in tveganj za bolezni srca imajo omega-3 maščobne kisline tudi protivnetne lastnosti, ki so lahko koristne za bodybuilders. Zamenjajte vsaj dva od obrokov z jajcem z ribe na teden.
Vegetarijanske alternative
Quinoa je seme iz cvetoče rastline in je odlična zamenjava za jajca v telesni prehrani. Quinoa je popoln vir beljakovin, ki vsebuje vse devet esencialnih aminokislin in 1-skodna velikost sluznice vsebuje 8 gramov beljakovin, ugotavlja Tosca Reno, avtorica knjige "Eat-Clean Diet Stripped." Quinoa se lahko pripravi z vodo, brozgo ali sokom in se zmeša z zelenjavo, drugimi mesnimi izdelki ali sadjem za različne okuse. Drugi viri rastlin vključujejo fižol, tofu, stročnice in zrna.
Druge možnosti jajc
Z enim velikim jajčnim beljem, ki vsebuje le 17 kalorij, 0,1 grama maščobe, 0,2 grama ogljikovih hidratov in 3,6 g beljakovin, se boste morda želeli držati jajčnih beljakov, vendar jih pripravite z različnimi okusi ali možnostmi. Poskusite jajčno beli frittata z različnimi zelenjavo, kot so čebula, gobe, paprika, šparglje ali brokoli. Dodajanje drugih beljakovin iz mesa ali rastlin, kot so kocke na kocki, kozice, kvinoja ali črni fižol, lahko naredijo navadne jajčeca bolj okusna. Eksperimentiranje z različnimi zelišči in začimbami lahko ustvari več raznolikosti v jajčnih jedeh.
