Lumbalni sev je znan tudi kot nazaj, saj je to pogosta poškodba med trenerji odpornosti. Medtem ko vaša ledvena ali spodnja hrbtenica lahko prenese znaten pritisk, lahko nenadna potiskanje, vlečenje ali zvijanje hrbtenice povzroči napetost, ki vpliva na vaše mišice in kite v mišicah. Simptomi, kot so bolečine v hrbtu, mišični krči ali bolečine spodnjega dela hrbta, nastanejo zaradi ledvenega seva. Vaš zdravnik vam lahko priporoči vaje za okrepitev trebušnih mišic in se razteza za spodnji del hrbta, ki vam pomagajo zdraviti.
Korak 1
Izvedite spodnji del hrbtne strani, da povečate prožnost spodnjega dela hrbta po poškodbah. Lezite na hrbet s podaljšanimi nogami. Počasi povlecite kolena v prsni koš, z rokami pritežite noge in se počutite v spodnjem delu hrbta. Držite ta položaj 10 sekund, nato sprostite raztezek. Ponovite vajo petkrat in po potrebi opravite cel dan.
2. korak
Masirajte hrbtne mišice in povečajte svojo fleksibilnost z izvajanjem vaje za valjanje kolen. Začnite tako, da ležite na hrbtu s podloženimi rokami na obeh straneh, dlanmi obrnjenim navzdol in stopalami na tleh. Počasi spustite kolena na vašo desno stran, jih raztegnite, kolikor vam je udobno. Dvignite kolena v začetni položaj. Spustite noge na levo stran in še naprej izmenjujte z ene strani na drugo za pet sklopov.
3. korak
Okrepite trebušne mišice s stranskimi zavoji. Držite bučko v vsaki roki, da povečate težavo vadbe. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in z rokami na obeh straneh s svojimi dlani, obrnjenimi proti stegnim. Počasi spustite svoje telo na vašo desno stran, spustite natečaj navzdol po stegnih. Uporabljajte mišice želodca za dvigovanje in vrnitev v začetni položaj. Nadaljujte s spuščanjem, da ponovite vadbo 10-krat. Ponovite na levi strani, da enakomerno tonirate želodčne mišice.
4. korak
Zaščitite se pred poškodbami v prihodnosti z dvigom hrbta. Lezite na trebuhu z rokami za glavo in podaljšajte noge. Naročite mišice spodnjega dela hrbta, da dvignete prsni koš s tal. Ni vam treba dvigovati previsoko - dovolj, da čutite, da delujejo mišice spodnjega dela hrbta. Spustite telo, da se vrnete v začetni položaj in ponovite vajo od osem do desetkrat.
Opozorila
- Če imate bolečine pri izvajanju kakršne koli raztezanja ali vadbe, prenehajte z njo - to je znak, da vaši hrbtenji potrebujejo več časa za zdraviti, preden vadijo.
