Skoraj vsak trening, s katerim se srečujete, od tistih v vaši najnovejši fitnes reviji do borilnih veščin do začetnega tabora, vključuje push-up. Ti treningi predvidevajo, da ste že potisni-strokovni, vendar morate za to vajo povečati vzdržljivost in moč.
Ne izogibajte se potiskanju, ker so trdi ali ne veste, kje začeti. Izgubili boste na resničnem vajinem telesu.
Koristi potiskanja
Med potegom vaše jedro trdo obdrži vaše telo togo, vaše noge in zadnjica požar, da preprečite, da bi se vaši kolki izognili prevelikemu ali premikanju, roke, zlasti triceps na hrbtu roke, pomagati pri upogibanju delovanje na komolcih in vaše latissimus dorsi in trapezius mišice zagotavljajo stabilnost za vaš trup.
Push-ups so tudi vsestranski - s tem tudi njihovo razširjenost. Spusti in naredi 10 v kateri koli telovadnici, v dnevni sobi, na travnatem polju ali v hotelski sobi. In ko ste močnejši, jih lahko pojačate z eno-noge in upadanje različic.
Začetniki lahko spremenijo push-up, tako da lahko tudi oni izkoristijo vajo. Začnite s stenskimi potisnimi gumbi, premaknite se na naklonsko različico in na koncu naredite potisne roke s kolenami, ki so podprte na tleh. Sčasoma si boste prizadevali, da naredite popoln potez in proslavite telo, ki vas postavi tam.
Zrcalna stena deluje kot gladka površina. Fotografija kredita: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Zaščita sten
Stenski potisk je idealen za začetnike, še posebej vsakogar z neugodjem zapestja, komolca ali ramen.
KAKO DO TEMA: Stojte pred steno. Postavite roke proti steni na višino ramen. Biti morajo rahlo širši od ramenske razdalje. Spustite noge nazaj na eno nogo, tako da ste pod kotom s steno. Čez hodi nazaj, večja je intenzivnost.
Upognite komolce, da bi vaš obraz približal steni. Iztegnite roke, ko se izdihate in potisnite trup in se obrnite stran od stene. Ko se vdihavate, ponovno spnete kolena in se vrnite v začetni položaj. To zaključi eno ponavljanje. Naredite svojo pot do 20 ponovitev brez počitka.
Bodite ustvarjalni, ko iščete vzpon za potiskanje. Fotografiranje: nito100 / iStock / Getty Images 2. Nagnite navzgor
Začnite z višjim nagibom, kar je lažje in se po več treningih premaknite na nižji vzpon. Primerni rekviziti za nagnjeno površino vključujejo kuhinjski števec, kavo, delovno mizo ali korak.
KAKO DO NJIH: Postavite roke na nagnjeno površino z rokami na višino ramena in rahlo širše od pazduhe. Spojite komolce, da ustvarite kot 45 stopinj z vašim telesom.
Ustavite se, ko so vaše nadlakte vzporedne s potisno površino. Razširite komolce, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Delajte do treh sklopov 12 ponovitev.
Če delate na majhni površini, ki je od tal od 10 do 12 cm in je poln poteza izziv, lahko kolena oprijemate na tleh kot podporo.
Mačji mat podtikne kolena med spremembo kolena. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Vlečenje kolen
Uporaba kolen kot podpora med potiskanjem vam pomaga ustvariti moč v prsih in jedru, tako da lahko sčasoma naredite polno različico.
KAKO DO TEMA: Lezi ravno, z licem navzdol, na vadbi. Postavite roke na višino ramen in malo širše od vaših reber. Vaši palci bodo pod pazduho.
Pritiskajte gor, tako da boste raztegnili roke in se boste počivali na vrhovih kolen, kjer se pritrdijo na stegna. Upognite komolce, dokler niso pod kotom 90 stopinj. Povežite komolce do začetnega položaja, da dokončate eno ponovitev. Naredite svojo pot do treh sklopov 12 ponovitev.
Premikanje na polno pritiskanje
Ko ste z vsemi spremenjenimi različicami ustvarili moč, ste pripravljeni poskusiti s polnimi potiskami. Ko prvič začnete, lahko dosežete samo dva ali tri polne prekinitve pred bokom ali pohodom kolkov ali pa ne morete upogniti komolcev do polne 90 stopinj. V redu je - dokončajte načrtovana ponovitev na kolenih in poskusite na nekaj več polnih sprememb na naslednji vadbi.
Priprava do popolnega potiskanja z dobro obliko zahteva čas in potrpežljivost. Kako dolgo vas bo vzpodbudilo, da boste ustvarili do 12 ali več polnih potez, je odvisno od vaše telesne moči, izkušenj z vadbo in vaše predanosti.
