Prehranjevanje premalo kalorij vam bo pomagalo pri izgubi teže, lahko pa vas bo tudi bolelo. Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od vaše višine, teže, starosti in ravni aktivnosti. Vaša osnovna metabolizem ali BMR je minimalna količina kalorij, ki jo potrebujete za telesne funkcije. Da bi dobili jasno sliko o potrebah kalorij, bi morale dejavne ženske upoštevati njeno stopnjo aktivnosti. Aktivna ženska, ki dnevno jedi 1.200 kalorij, verjetno ne daje dovolj energije telesu.
Kalorije
Vaše telo porabi energijo za kalorije. Aktivna ženska, ki poje premalo kalorij, lahko zmanjša presnovo. (Glejte Referenčna navodila 4, str. 1) Najmanjša količina kalorij, ki jo potrebuje ženska, je 1.200. (Glej reference 1) Aktivna ženska potrebuje več kalorij, da bi njen metabolizem pravilno deloval. Prehranjevanje premalo kalorij lahko povzroči zdravstvene težave. Ženske, ki jemljejo preveč kalorij, se predisponirajo na pomanjkanje vitamina, izpadanje las in nenormalne menstruacijske cikle. (Glej reference 2)
Bazalna metabolična hitrost
Razmislite o BMR, ko določite najmanjšo količino kalorij, ki jih jejte dnevno. Vaša osnovna stopnja metabolizma je enaka količini kalorij, ki jih vaše telo uporablja v mirovanju. (Oglejte si reference 3, stran 54) Tudi če se ne ukvarjate s telesno dejavnostjo, vaše telo uporablja kalorije. V mirovanju človeško telo prižge kalorije za cirkulacijo, hormonsko ravnovesje, prebavo in dihanje. (Glejte Referenčna navodila 3, str. 54). Učinkovitost faktorja BMR v vaši višini, teži, starosti in spolu. Uporabite naslednjo enačbo za izračun bazične metabolne stopnje žensk:
BMR = 655 + (4,3 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih) (glej reference 3, str. 55)
Dejavni dejavnik
Aktivne ženske pogorejo več kalorij kot sedentarne ženske. Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, se poveča količina kalorij, ki jo potrebujete. BMR enačba ne upošteva telesne aktivnosti. Aktivne ženske morajo jesti več kalorij kot BMR. Pomnožite BMR z ustreznim dejavnikom aktivnosti, da določite svoje kalorične potrebe. Vrednost faktorja dejavnosti je odvisna od vaše ravni dejavnosti. Ekstremno aktivne ženske imajo dva dejavnika. Dejavni dejavnik za rahlo aktivne ženske je 1,375, zmerno aktivne ženske 1,55 in zelo aktivne ženske 1,725. (Glej reference 5, str. 2). Na primer, izjemno aktivna ženska z BMR 1.200 potrebuje 2400 kalorij na dan.
Premisleki
Za pravilno prehrano je pomembno, da dobite kalorije iz vseh treh makrohranil: beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsak gram ogljikovih hidratov, ki ga porabite, vam daje štiri kalorije. Protein zagotavlja tudi štiri kalorije na gram. Maščoba vsebuje največ kalorij na gram pri devetih. (Glej reference 6) Dietske smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da dobite 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov beljakovin in 10 do 35 odstotkov maščob. (Glej reference 7, str. 15)
