Vadba dnevne noge je ključna sestavina razvoja vaše telesne pripravljenosti. Izobraževanje nog je še posebej pomembno za povečanje mišične mase, ker so v vaših nogah največje mišice v telesu. Izvedite vaje za noge, ki vključujejo več skupnih gibov pred izolacijo, ki vključujejo samo eno skupno sklepanje. Vaje, ki ciljajo na manjše mišice, morajo priti proti koncu treninga - navadno želite porabiti več energije, ki dela večje mišične skupine.
Cilji in Reps
Število ponovitev, ki jih izvajate za vsako udejstvovanje noge, je odvisno od vaših ciljev glede telesne pripravljenosti. Uporabite količino teže, ki izprazni vaše mišice v štirih do šestih ponovitvah, da povečate rast mišic in povečate moč. Uporabite od 12 do 15 možnosti ponovitve, da ustvarite nekaj moči ob povečanju vzdržljivosti mišic ali povečate mišično vzdržljivost z manjšo težo, ki izčrpa vaše mišice v 20 do 25 referencah.
Zgoraj
Vaje na zgornji nogi so namenjene vašim quadricepsom in hamstrings, ki so mišične skupine, ki tvorijo sprednji in zadnji del stegen. Spremembe vadbenih vaj je idealno za vaše kvadricepse. Izvedite 10 do 12 sklopov vaj, kot so mačji polni čučanj ali vzporedni čep, za vzdržljivost ali trening moči. Druga možnost je, da opravite pet sklopov za usposabljanje za vzdržljivost mišic. Vaje, ki vključujejo premikanje stegen nazaj ob ohranjanju napetosti na hrbtu stegen, so idealne za vaše hamstrings. Končajte zgornji del noge vadbe s petimi nizi, ki ciljajo na zadnjice, kot so podaljški hrbta ali povratne hiperextenzije.
Spusti
Vaje za vaše spodnje noge ciljajo na suknje mišice triceps, ki so vaše telet. Vaše telečje mišice so odgovorne za gibanje plantarfleksije, kot je usmerjanje prstov, ki upognejo vaš gleženj, da premaknete vrh noge stran od telesa. Razvijanje vaših mišic mišic poveča vašo sposobnost napredovanja z drugimi vadbami za noge. Močne teletke so še posebej pomembne za stabiliziranje vadbenih vaj. Izvedite štiri skupine vaj, ki ciljajo mišice na tele, da dokončate utežni del vašega dnevnega treninga. Glede na elektromiografsko analizo, ki meri električno aktivnost, ki jo povzročajo mišični krčmi, je najboljša vaja za teleta tigra s težkimi težami.
Stretch
Izvajate raztezne vaje za vse vaše mišice noge takoj po vadbi, medtem ko so mišice še topele. Raztegnite kvadriceps tako, da stojite na eni nogi in držite nasprotni gleženj do zadnjice. Upočasnite premaknite se nazaj, nagnite nazaj od medenice, dokler se ne počutite. Raztezajte svoje zadnjice tako, da se nagnite naprej, da se dotaknete prstov, pri tem pa držite noge ravno. Raztegnite teleta, tako da počivate prste in kroglice nog na dvignjeni površini ali stopnici ter potisnite hrbet noge navzdol, medtem ko držite svoje noge ravne.
