Stojalo je ročaj in ravnovesje predstavlja, ki krepi trebušne in spodnje hrbtne mišice ter ramena in zgornji del hrbta. Razlike v drogu zagotavljajo različne ravni izzivov in delujejo različne mišične skupine. Na primer, visoke in nizke deske vključujejo rektus abdomin in mišice spodnjega dela hrbta, medtem ko se stranski drog bolj osredotoča na poševnice. Na hrbtni strani se bolj osredotoča na spodnji del hrbta.
Visok plank
Korak 1
Pravilna oblika za visok plank. Fotografija kredita: sweet-life.club Lži se spustite navzdol v položaju za potiskanje. Držite dlani na tleh poleg ramen in noge nihajte z dnom prstov na tleh.
2. korak
Globoko vdihnite in potisnite v stikalo. Vaše telo bi moralo od tvojih pete do vrha vaše glave.
3. korak
Narišite pepel proti hrbtenici in zategnite zadnjico. Poglejte tla, da glavo držite v nevtralnem položaju in normalno dihate.
4. korak
Držite vsaj 10 sekund in se spustite nazaj na tla.
Nizka plošča
Korak 1
Pravilna oblika za nizko ploščo. Fotografija kredita: sweet-life.club Lži se spustite s podlakti na tleh in komolci neposredno pod ramena. Naj bo vaše noge upognjene z dnom prstov na tleh.
2. korak
Zapri roke pred obrazom, tako da vaši podlakti naredijo obrnjen "V."
3. korak
Dvignite se na prste, tako da se le vaši podlakti in prsti dotikajo tal - vaše telo bi moralo ležati nekaj korakov od tal v ravni črti od ramen do stopal.
4. korak
Narišite pepel proti hrbtenici in zategnite zadnjico. Poglejte tla, da glavo držite v nevtralnem položaju in normalno dihate.
5. korak
Držite vsaj 10 sekund in se spustite nazaj na tla.
Stranski drog
Korak 1
Pravilna oblika za stranski drog. Fotografija kredita: sweet-life.club Prevzemite visok položaj.
2. korak
Zavrtite telo na levo in ravnajte na desni roki, levo nogo pa na vašo desno. Postavite svojo levo roko na kolut ali jo razširite proti stropu. Držite vsaj 10 sekund, se vrnite na celoten del in se spustite na tla.
3. korak
Ponovite vajo na drugi strani.
Povratna plošča
Korak 1
Sedite na tleh s podaljšanimi nogami. Postavite dlani vaših rok na tla, ki ležijo za sabo, s prsti, ki kažejo na zadnjico.
2. korak
Nagnite se nazaj in dvignite boke s tal. Pritisnite prsni koš proti stropu in si oglejte strop, da bo vaša glava nevtralna.
3. korak
Vključite svoje abs, da bo vaš trup stabilen - ne pustite, da vaše zadnjice padajo. Zadržite položaj vsaj 10 sekund. Obrnite prste navzven, če občutite napetost v rokah ali zapestju.
Nasveti
- Za večjo intenziteto na kateri koli od desk, dvignite eno nogo, držite vsaj 10 sekund in preklopite na drugo nogo. Za manj intenzivnosti, kolena držite na tleh. Če je potiskanje pretežko, se lahko premaknete v višji položaj od roke in kolen.
