Štiri kvadratna dihanja, včasih imenovana tehnika dihanja škatle, je preprosta tehnika, ki jo lahko kadarkoli naredite, če se počutite pod stresom. Nadzorovano dihanje je sestavni del meditacije in ga je mogoče samostojno uporabiti za umirjanje živcev in zmanjšanje stresa s pomočjo uravnavanja avtonomnega živčnega sistema, poročajo raziskovalci v Nacionalnem centru za brezplačno in alternativno medicino. Kvadratno dihanje poudarja kontrolo s štirinajstimi števili, kar omogoča telesu, da v celoti izkoristi zrak. Prav tako boste delali prsnega koša in trebušnih mišic rahlo, ko boste vadili tehniko dihanja.
Korak 1
Sedite naravnost v udoben stol. Noge položite na tla in sprostite roke v naročju. Lahko se prekrivate z rokami ali pustite, da ležijo ločeno z dlanmi, ki gledajo navzgor. Pomemben dejavnik je vzdrževanje poravnane drže in biti enostaven.
2. korak
Zaprite oči ali zatemnite luči v sobi. Poiščite miren prostor, kjer vas telefon ali drugi ljudje ne bodo prekinili vsaj štiri minute.
3. korak
Zaprite usta in dih počasi skozi nos. Štartajte na štiri kot vdihnite. Zadrži sapo štiri sekunde. Ne poskušate odvzeti kisikovega telesa, ampak morate nekaj sekund pustiti zrak, da napolni pljuča. Osredotočite se na trebuh in opazujte, kako se premika tudi, ko vdihnete globoko.
4. korak
Odprite usta rahlo in počasi izhlapite do štetje štirih. Zadržite izdih na drugo štetje štirih. V idealnem primeru morate vadbo ponoviti štiri minute, vendar boste dva ali trikrat pomagali doseči bolj sproščeno stanje, razbremeniti napetosti in poravnati živce.
5. korak
Dovolite zrak, da napolni trebuh in opazuje, kako poteka nad prsmi. Eden od ciljev kvadrata kvadratnega dihanja je prinesti dihalni sistem nazaj v poravnavo in končati plitvo dihanje, ki je posledica načina borbe ali odziva na letalo, ko telo vstopi, ko se počutijo poudarjene. Raziskovalci z nacionalnim centrom za brezplačno in alternativno zdravljenje poročajo, da se poleg zmanjšanja stresa uporablja tudi nadzorovano dihanje za zdravljenje nespečnosti, tesnobe, depresije in bolečine.
Nasveti
- Če vam je težko upočasniti razmišljanje, recite mantro v glavi, svetujte zdravnikom na Kliniki Mayo. Ponovite pomirjujočo frazo ali zvok, kot je "ohm", ko dihate. Na primer, ko vdihnete, recite "ohm", dva, trije in ponovite na izdihu. Vaša koncentracija se bo zagotovo začela zmanjševati, ko boste nadaljevali z vajo.
Opozorila
- Medtem ko okolje lahko pripomore k dodatnemu sproščenemu stanju, to ni nujno. Če obstajajo drugi ljudje in ne najdete zasebnega, mirnega kraja, se ta vaja lahko izvaja tiho z odprtimi očmi. Ponovite svojo mantro in štetje do sebe in nihče ne bo opazil, da izvajate zmanjševanje stresa.
