Mlečne ali mlečne alternative so ključni del zdrave prehrane, smernice USDA ChooseMyPlate pa priporočajo, da oba moška in ženska dobita 3 skodelice mleka vsak dan. Mleko, pa tudi rastlinski alternativni mlečni viri, kot so sojino mleko ali mandljevo mleko, vse štejejo proti dnevnemu vnosu. Vsako nefatirano, nesladkano mleko lahko deluje v hujšanju prehrane, in različne vrste mleka imajo svoje različne prednosti za izgubo teže.
Vaše najnižje kalorične, zdrave mlečne možnosti
Kadar poskušate izgubiti težo, je bistveno, da ustvarite kalorični primanjkljaj, stanje, v katerem pišete več kalorij vsak dan, kot ga sprejemate. Vaše telo mora nadomestiti vrzel med vnosom kalorij in kalorij, ki jih spali, tako da začne gorijo maščobe kot vir energije in izgubite težo. Vsak kilogram maščobe ustreza 3.500 kalorij, zato je 500 do 1000 kalorij manj, kot ga potrebujete vsak dan, kar pomeni varno hujšanje od 1 do 2 kg tedensko.
Nekatere vrste mleka so boljše od drugih za ohranjanje nizkih kalorij. Če pijete mleko za mleko, se prepričajte, da je brez maščobe; mleko brez maščob ima le 83 kalorij na skodelico, medtem ko ima zmanjšano vsebnost maščobe 2 odstotka mleka 122 kalorij in skodelica polnega mleka ima 150 kalorij. Če pijete alternativo za mlečne izdelke, kot so sojino mleko ali mandljevo mleko, izberite nesladkano. Sladko sladkano sojino mleko ima 130 kalorij na skodelico, v primerjavi s 80 kalorijami za nesladkanem sojinem mleku. Sladkano mandljevo mleko ima 91 kalorij na skodelico, v primerjavi s 30 kalorijami za nesladkano.
Višje beljakovinsko mleko
Nekateri večji kalorični mlečni viri, kot je mleko in sojino mleko, imajo prednost pred izgubo telesne mase; imajo veliko beljakovin. Skodelica mleka brez mleka ima približno 8 gramov beljakovin in sojinega mleka nudi od 7 do 8 gramov beljakovin. Vaše telo opeče kalorije, ki prebavljajo živila, bogata z beljakovinami, in beljakovine tudi povečujejo sitosti, kar pomeni, da se boste po obroku počutili bolj zadovoljni.
Mandeljsko mleko, medtem ko ima malo kalorij, ima le 1 gram beljakovin na skodelico, tako da boste verjetno počutili lačni kmalu po tem, ko jo pijete. Dosegnite si mleko za mleko ali mleko za mleko kot polnjenje pijače - tisto, ki morda lahko deluje namesto prigrizka med obroki.
Dobite kalcij za hujšanje
Glede na študijo, objavljeno leta 2004 v raziskavi Obesity Research, je pridobivanje dovolj kalcija v vaši prehrani pripomoglo k doseganju ciljev zmanjšanja telesne teže. Študija je preučevala izgubo telesne mase v dveh skupinah prekomerne telesne teže ali debelih odraslih - ena skupina je pojedla bolj standardno prehrano in dobi od 40 do 50 odstotkov dnevne vrednosti kalcija iz mlečnih izdelkov, medtem ko je druga skupina več mlečnih mlečnih izdelkov in dnevno porabila nekaj več kot dnevno vrednost kalcija. Konec 24 tednov je skupina z višjo vsebnostjo kalcija izgubila znatno večje telesne mase in telesne maščobe, vključno z abdominalno maščobo, kot nižjo skupino kalcija.
Mlečno mleko je naravno visoko v kalciju, kar zagotavlja okoli 30 odstotkov dnevne vrednosti na skodelico. Alternativno mleko lahko ali ne, kalcij, odvisno od tega, ali je utrjeno ali ne. Neobdelano sojino mleko bi lahko na primer vsebovalo kar 6 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, medtem ko utrjena različica vsebuje 30 odstotkov. Preverite nalepko in se prepričajte, da izberete drugo mleko z veliko količino kalcija.
Ostanite hidrirani, da izgubite težo
Ne glede na vrsto mleka, ki ga izberete, nadzorujte deleže in zmernost. Izmerite 1-skodelico in preverite oznako hranilne vrednosti, če kupujete "enostopenjske" steklenice mleka, saj lahko vsebujejo več kot eno posodo. Preštejte vsako mleko, ki ga pijete v smeri dnevnega vnosa kalorij, da ohranite svoj kalorični primanjkljaj ali pa ne izgubite težo.
Ne upoštevajte mleka kot glavnega vira hidracije. Voda naj bi predstavljala večino tekočine, ki jo pijete - tako za izgubo telesne mase kot za splošno zdravje. To je seveda brez sladkorja in kalorij, kar pomeni, da ga lahko pijete ves dan brez pihanja svojega kalorijskega proračuna. Če želite več okusa, v vodo dodajte narezan ingver ali zdrobljeno mint.
