Na kolčnih sklepih se med seboj združi medenico in največja kost v vašem telesu. Veliko različnih mišic prečka ta pomemben sklep, ki vam omogoča, da sedite in stojite, hodite, kolesarite, vodite in izvajate druga gibanja. Mišice mišic kolka temeljijo predvsem na rektusu femoris - enem od štirih čepov na sprednji strani stegen - in oropsoas, ki je dejansko skupina mišic, ki vključuje psoas major, psoas minor in iacus. Skupaj upogibni koluti upognejo kolko, tako da sta stegna in trup tesneje povezani.
Zavrni sedeže
Hip flexor vaje tudi delo vaših trebuha. Upadni sit-up, na primer, hkrati usmerja vaše spodnje upogibne kolute abs in kolkov. Če želite to narediti, spodnje noge pritrdite pod podnožje na klopi za padanje in ležite obraz z rokami na straneh vaše glave. Če hrbet držite čim bolj naravnost, dvignite trup z klopi in pridite do pokončnega položaja. Počasi spustite nazaj in ponovite. Če želite povečati odpornost s to vajo, držite ploščo ali medicinsko kroglico proti prsnemu košu.
Dvigala za noge
Noge dvigala delajo vaše kolektorje kolkov in nižje abs od položaja na hrbtu. Ležite na tleh, položite roke na svoje strani in dvignite noge, dokler ne tvijo 90-stopinjskega kota v telesu. Počasi jih spustite navzdol in ustavite le tik nad tlemi. Ponovi. Če občutite stres na spodnjem delu hrbta, položite roke pod koš. Za večje obdavčenje nosite gonilo za gležnje. Prav tako lahko zaprosite partnerja za usposabljanje, da zavije z gumijastim trakom na spodnje noge in se potegne proti nogam.
Inner Hip Flexion
Ta stalna notranja upogiba kolka potrebuje gleženjski pas - izveden je na eni strani kabla. Pritrdite trak na spodnjo desno nogo in stojte s hrbtom obrnjeno na maso. Vaša desna noga mora biti za tem telesom v tem trenutku. Dvignite nogo s tal in potegnite koleno pred telo, dokler vaša stegna ni podobna tleh. Počasi spustite nogo nazaj na začetno točko in ponovite. Po opravljenem nizu ponovitev, preklopite stran.
Kolena Crunchi
S kolenskimi kroglami deluje koleno s kolenom. Potem, ko si roke položite na tla, razmaknite plavutke na vrhu žoge in dvignite boke, da boste spravili hrbet. Vedno potisnite kolena v prsni koš, ko zavrtite žogico na tla. Podaljšajte noge in ponovite.
Elbow Instep Lunge
Hlačne noge plungerja delujejo na kolkovih, stegnih in glutah hkrati. Če želite to narediti, stojte noge in skupaj z rokami ob strani. Naredite korak naprej z desno nogo in se spustite v pot, tako da upognete kolena. Medtem ko to naredite, se nagnite naprej, postavite levo roko na tla in desni komolec na desnem stegnu. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite s svojo drugo nogo. Nadomestite naprej in nazaj z vsako nogo. Ne pustite, da se hrbet hrbta dotakne tal, ko peljete. Za zahtevnejše spremembe se dotaknite tal z roko namesto da bi komolci postavili na stegno.
