Stegna, ta prostor med zgornjimi stegenami, ki se pojavlja, tudi ko se kolena zbadajo, je postala standard fizične lepote mladim dekletom in najstnikom. Vsakdo ne more doseči vrzeli stegna; potrebuje genetsko vitko tip telesa s širokimi boki in zelo malo telesne maščobe.
Na žalost ne morete opazovati vlaka maščobe na notranjih stegnih. Nekatere vaje lahko pomagajo krepiti mišice nog, vendar se ne bodo znebile maščobe, ki leži na vrhu teh mišic. In celo mišične noge so lahko dovolj debele, ali pa so vaši kolki dovolj ozki, da se dotikajo vaša notranja stegna. Izgubite maščobe iz celega telesa, da bi dobili bolj vitke notranje stegno, vendar ne obsevajte nad stegno vašega stegna; Namesto tega se osredotočite na zdravje.
Reality of Fat Loss
Ko delate poseben del telesa, kot je notranja stegna, ne vplivate neposredno na maščobe tam. Mastne celice vsebujejo trigliceride, ki jih mišice ne morejo uporabljati za energijo. Namesto tega morajo te trigliceride pretvoriti vaše telo v glicerol in maščobne kisline. Te cirkulirajo skozi vaše telo kot vir goriva za vaša tkiva, vključno z vašimi mišicami.
Kjer si gorijo maščobe za ustvarjanje energije, je zunaj vašega nadzora; vaše telo ima določen vzorec izgube teže, ki ga narekuje vaša oblika in genetika. Če imate težke ali debele noge s tankim trupom - oblika telesa, ki je znana kot hruška, lahko izgubite težo v manjši obliki hrušk, vendar ne boste nenadoma prišli v novo obliko telesa s tanko-nogami . Če želite izgubiti težo, je vaša najboljša možnost mobilizirati čim več maščobe s premiki, ki hkrati uporabljajo več mišic hkrati, namesto kratkih sklopov vaj, ki ciljajo le na eno ali dve mišici hkrati.
Raziskave potrjujejo ciljno izgubo maščob je nemogoče
Leta 1971 so raziskave o teniških igralcih, objavljene v Annals of Internal Medicine, pokazale, da ni pomembne razlike v količini maščobe med desno in levo roko. Glede na to, da imajo teniški igralci prevladujočo stran, ki dobi precej več dela kot druga, bi bila ena roka daleč le, če bi bilo možno usposabljanje na kraju samem.
Novejše raziskave, ki so bile objavljene v izdaji časopisa Journal of Strength in Conditioning Conditioning leta 2013, so pokazale podobne učinke učenja na kraju samem. Udeleženci, ki so vadili trikrat na teden 12 tednov s posebnim poudarkom na stiskanju nog z samo eno nogo za več kot 1000 ponovitev na trening, niso imeli spremembe v shranjevanju maščobe na tej nogi. Udeleženci so izgubili zgornjo telesno maščobo.
Skladiščenje maščob v stegnih
Ženski hormoni povečujejo možnost shranjevanja maščob v bokih, zadnjici in stegnih, kar zagotavlja fiziološko prednost med porodom in dojenjem. Toda to pomeni tudi, da je ta maščoba pogosto še posebej trdovratna, da se zmanjša.
Lahko zmanjšate videz in prostornino notranjih maščob v stegnih le, če izgubite maščobe po vsem telesu. Kreme, masaže, vibracijski stroji, dodatki in fitnes pripomočki ne bodo pomagali. Razširitev bokov, da ustvarite iluzijo vitkih stegen, ni možnost, saj vaša struktura kosti določi vaša genetika. Vaš prvi korak pri izgubi maščobe je, da ustvarite kalorični primanjkljaj z manjšo porabo in premikanjem več.
Strategija izgube maščobe
Določite, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da bi ohranili svojo težo z uporabo spletnega kalkulatorja ali srečanja z dietetikom. Ko poznaš to številko, odšteješ 250 do 500 kalorij od dnevne porabe in dodamo 250 do 500 kalorij gibanja. Rezultat tega je dnevno primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. Ker je en funt enak 3500 kalorij, se boste sami odločili izgubiti 1 do 2 kilograma na teden. Vse te funte ne bodo izključno izstopile iz vaših stegen, ampak kot se celotno telo skrajša, bodo tudi vaše noge.
Stopnja, hitrejša od 1 do 2 kilograma na teden, ni priporočljiva, saj običajno potrebujete nevarno taktiko. Hitra izguba teže se pogosto vrne tako hitro, kot je izginila, veliko pa je le teža vode, ne pa prave maščobe.
Ne obreže toliko kalorij, da boste na koncu manj jedli manj kot 1.200 kalorij na dan. Premalo vnosa kalorij lahko upočasni presnovo, zaradi česar je hujša izguba težja in ustvarja netrajnostno stopnjo pomanjkanja.
Jesti, da izgubijo maščobe
Ko zmanjšate kalorije, se prepričajte, da tisti, ki jih še vedno porabite, prihajajo iz kakovostnih virov, kot so zelenjava, pusti beljakovine, mleko z nizko vsebnostjo maščob in celih zrn. Zmerne dele velikosti teh zdrave hrane ob obroku, da ustrezajo vašemu cilju vnos kalorij, vendar ne preskašajte celotne hrane, da se prilega v sladke sladke jedi, soda in rafinirana zrna.
Vzorčni dan obrokov lahko vključuje zdrobljeno pecivo s kikirikijem in jabolko ob zajtrku; zelena solata s pečenim lososom, limoninim sokom in olivno olje ob kosilu; in pražena zelenjava in piščančje prsi z divjim rižem na večerji. Prigrizki vključujejo majhne obroke oreškov, svežega sadja ali hummusa z razrezano zelenjavo. Preskočite kulinarične napitke s kavo, pico, čips in sladoled.
Majhna dodatna beljakovina pri prigrizkih lahko pomaga pri omejevanju lakote in podpori vaših treningov v telovadnici. Nizko-maščobni skuti, grški jogurt, deli purana, žitni sir in sirotkasti beljaki so prav tako alternativna prigrizek med obroki.
Kardiovaskularna vaja za tanke noge
Celovit pristop k telesni pripravljenosti bo naredil več, da bi vam pomagal izgubiti maščobe in vitek stegnili kot noge. Vsak teden, če je vaš cilj izguba teže, vsaj 250 minut zmerno intenzivnega kardiovaskularnega dela svetuje ameriški šoli za športno medicino. Kardio, ki deluje na nogah, vam bo pomagal zvok vašega adductorja, notranjega stegna, mišic in kalorij, ki vam bodo pomagali pri izgubi maščobe. Poskusite tek, pohodništvo, rolerstvo ali tek na smučeh. Plesni in plyometric boot camp so druge možnosti.
Notranja stegna vaje
Čeprav posebne vaje v notranjosti stegen ne bodo gorile maščobe tam, lahko pomagajo zgraditi močnejše, bolj oblikovane noge z razvojem notranjih stegen mišic. Toni notranjih stegen imajo tudi koristi za zdravje; Močne mišice stegna pomagajo stabilizirati kolena, ki lahko preprečijo bolečine v sklepih, ko starajo.
Široki nogi plišastih čevljev, notranjih stegen za stegno noge in pritiska kroglice usmerijo na adductor mišice. Joga balansiranje predstavlja kot tudi mat Pilates vaje, kot so krogi z enim krakom, tudi v notranjosti stegna. Naredite te skupaj z drugimi vadbami za noge, kot so čepi, pljuči in pospeševalci, ki ciljajo na zunanji stegen, kvadriceps in zadrge, kot tudi na notranji stegen.
Vključite delo z nogami v rutinsko krepitev telesa, ki vsaj dvakrat tedensko usmeri vse glavne mišične skupine. To vključuje vaše prsi, trebuhe, roke, ramena in hrbet; uporabite uteži, zaradi katerih se počutite utrujeni v osmih do 12 ponovitvah. Začnite z enim nizom vaj in delajte svojo pot do dveh ali treh sklopov. Izkoristite najmanj en dan med treningi za moč.
Ne skrbite za rutinsko dvakratno tedensko napolnjevanje stegen ali katerega koli drugega dela telesa. Dva ali celo trikrat na teden je dovolj, da zgradite zdravo količino mišične mase, ki povečuje vašo metabolizem, tako da se teža olajša. Pomembna sprememba v velikosti mišic poleg resnične genetike zahteva tudi resnično usposabljanje in prehranske protokole - ne boste imeli večje količine mišic na dieti za hujšanje.
Pazite nad Obsesijo nad telesnimi deli
Če postanete obsedeni s tankimi stegenami, lahko privedete do drastičnih prizadevanj za izgubo teže, ki niso zdrave ali produktivne. Za mnoge ženske je edini način za doseganje izredno tankih stegen postati prenizka telesna teža, ki ni odraz zdravja. Če ste na telesni teži za svojo višino, objemite obliko telesa, s katero ste se rodili. Vadite svoje noge, da so oblikovne in močne za vožnjo, ples, pohodništvo in kolesarjenje, da ne dosežete nekaj vzletno-pristajalne steze.
