Mnogi izvajalci, še posebej ženske, se ne strinjajo s prevelikimi vadbami v rokah zaradi strahu pred pridobivanjem obsežne mišične mase. Če želite imeti tonik, obrezujte roke brez videza bodibilderja, so ključni znaki z večkratnim ponovnim vadenjem. Obstaja več vaj, ki tonirajo, vendar ne delite vsakega dela vaše roke, če uporabljate nizke teže in ne težje hrbet.
Črpalka Iron z bisps zavojci
Korak 1
Pump Iron z bisps Curls Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Izberite svoje uteži. Izberi težo, ki je dovolj težka, da je lahko izziv, vendar dovolj lahka, da lahko na vsaki strani naredite 15 do 20 curls in še vedno počutite lahko vsaj še pet.
2. korak
Rahlo držite dente v vsaki roki. Photo Credit: Jani Bryson / iStock / Getty Images V vsaki roki zlahka držite hrbet. Pustite, da se orožje obesijo na tvojih straneh, komolce naravnost in dlani, s katerimi se soočajo.
3. korak
Dvignite desno roko počasi Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Dvignite desno roko počasi, ko dvignete podlaket. Tvoja podlakta začne z vadbo, s katero se soočajo s kolkom, ko pa dvignete, se mora obrniti v smeri urinega kazalca, dokler ne doseže vašega bicepsa. Vaša dlaka mora biti ob roki.
4. korak
Ponovi na levi strani Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Spustite desno roko v prvotni položaj. Ponovite na levi strani.
5. korak
Nadaljuj z izmenjavo med desno in levo stranjo. Credit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Nadaljujte izmenjavo med desno in levo stranjo. Približajte 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.
6. korak
Počakajte približno eno minuto in ponovite vadbo Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Počakajte približno eno minuto in ponovite vajo. Namenite se trije nizi od 15 do 20 ponovitev na vsaki strani dvakrat na teden, da bi tonirali vaše bicepse.
Kick It Up s Triceps Kickbacks
Korak 1
Kick It Up With Triceps Kickbacks Foto Credit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Izberite težo, ki je dovolj težka, da vas lahko izpodbija, vendar dovolj lahka, da lahko izvedete vsaj 10 do 15 ponovitev z zmožnostjo, da naredite vsaj še pet.
2. korak
Začnite stati naravnost, držite eno dumbbell v vaši desni strani Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Začnite stati naravnost, držite eno bučko v vaši desni roki. Prerežite levo nogo naprej približno dve nogi, enakomerno porazdelite težo med pete obeh nog.
3. korak
Bend naprej rahlo, vodenje hrbta naravnost Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Bend rahlo naprej, hrbet hrbet naravnost. Postavite svojo levo roko na levo stegno, da podpirate hrbet in povlecite lopatice skupaj, jih potegnite navzdol.
4. korak
Bend svoj desni komolec 90 stopinj, ga priležite blizu rebri Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Upognite desni komolec za 90 stopinj, ga pritrdite blizu rebri. Tvoj podlaket naj bo obdano sproščeno od vašega ukrivljenega komolca.
5. korak
Počasi začnemo poravnati komolec, ko izhlapevate Photo Credit: nPine / nPine / Getty Images Počasi začnite raztegniti komolce, ko vdihnete. Še vedno držite nadlaket in torzo.
6. korak
Pri vdihu začnite upogniti komolec in prinesti roko nazaj v začetni položaj. Photo Credit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Pri vdihu začnite upogniti komolec, tako da potisnete roko nazaj v začetni položaj.
Korak 7
Ponovite 10 do 15-krat na levi in desni strani. Fotografije: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Ponovite 10 do 15-krat na levi in desni strani.
8. korak
Sprostite se vsaj minuto in ponovite fotografijo: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Sprostite se vsaj minuto in ponovite. Naredite vsaj tri nize od 10 do 15 ponovitev dvakrat na teden, da boste tonirali vaše triceps.
Ciljna tanjša ramena s stransko dviga
Korak 1
Ciljna tanjša ramena s stransko poravnano fotografijo: Ibrakovic / iStock / Getty Images Izberite svoje uteži. Izberite uteži, ki vas izzovejo, vendar vam omogočajo, da naredite vsaj 20 ponovitev z možnostjo izvršitve še nekaj, če želite.
2. korak
Kolena naj bodo rahlo upognjena, da jih zaščitite pred poškodbami. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images V vsako roko držite en dumbbell. Skrajno se nagnite od bokov, narišite uteži pred stegno in rahlo upognite komolce. Kolena naj bodo rahlo upognjena, da jih zaščitite pred poškodbami.
3. korak
Dvignite zgornje rokave počasi na stran Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Dvignite zgornje roke počasi na stran. Ko so roke na višini ramen, se ustavite za eno sekundo. Vaše telo bi moralo izgledati kot "T."
4. korak
Ponovite 10 do 15 krat. Fotografija kredita: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Spustite roke počasi. Ponovite 10 do 15 krat.
5. korak
Namen tega, da ramena raje dvignete vsaj dvakrat na teden, da zvišate ramena brez nabiranja. Fotografije: moodboard / moodboard / Getty Images Izpolnite vsaj tri sklopa z eno minuto počitka med vsakim. Namen tega, da ramena raje dvignete vsaj dvakrat na teden, da zvišate ramena brez nabiranja.
