Kolesarjenje je zabavna in izzivna dejavnost, vendar lahko na vaše telo postavlja pomembne posturalne zahteve. Študija netraumatskih poškodb pri kolesarjih na dolge razdalje, objavljenih v "Ameriškem časopisu športne medicine", navaja, da se bolečine v vratu in rami pojavijo pri 20,4 odstotkih kolesarjev. Kljub svoji razširjenosti, bolečine v vratu in rami niso neizogibne, zato se je mogoče izogniti s previdnostnimi ukrepi in z izvajanjem vaj izravnave mišic.
Poravnajte hrbtenico
Po mnenju dr. Nathana Weija, revmatologa in avtorja, pomena drže ne smemo podcenjevati, ko gre za razumevanje bolečine v vratu in ramenih, do katerih je prišlo pri kolesarjenju. Način hrbtenice med hujsko (ali celo lagodno) telesno dejavnostjo ima ogromen učinek na vaše kosti, mišice, kite, živce in sklepe. To še posebej velja za športnike, kot so kolesarji, ki imajo daljša obdobja upognjene položaje. Jahanje kolesa je lahko težko na telo, vendar pa pravilno kondicioniranje in posturalna vadba lahko pomagata, da ostaneš zdrav in brez bolečin med kolesom.
Balansni zakon
Obstaja več ključnih mišic, vključenih v kolesarjenje, ki prispevajo k bolečinam v vratu in rameni, vključno s pektorali, romboidi, podaljški vratu in upognjenimi vratci - vsi prispevajo k stanju, znanem kot zgornji križani sindrom. Po besedah Jeba Stewarta, svetovalca za vadbo, trenerja in trenerja, je sindrom zgornjega križa pogost pojav pri kolesarjih in je rezultat mišičnega neravnovesja med sprednjo in zadnjo stranjo telesa. Nekatere mišice postanejo tesne, druge pa zaradi slabe uporabe postanejo šibke. Tesne mišice v vratu in zgornja ramena lahko vplivajo na živce, krvne žile ali druge strukture in povzročajo glavobole. Šibke mišice lahko omogočijo telesu, da prevzame drže, ki lahko povzročijo dolgoročne strukturne težave in bolečine.
Poslušajte svoje telo
Po mnenju Chada Asplunda, zdravnika športne medicine in avidnega kolesarja, so nekateri najpogostejši simptomi, povezani z bolečino v vratu in rami, ki jih povzročajo kolesarjenje, mišični napetost, glavobol, nelagodje zgornjega dela hrbta in vratov ter mravljinčenje prstov. Pete Egoscue, anatomski fiziolog in avtorica "Pain Free", meni, da so takšni simptomi opozorilni znaki iz telesa, da je nekaj nesreč. Verjame, da so bolečine in drugi simptomi pozvani k dejanju, povpraševanje telesa, da smo pozorni na to, kako se premikamo, in zahtevo, da se mišični saldo injicira v neuravnotežen sistem.
Izkoristite Kinks
Obstaja več vaj, ki jih lahko opravljate pred in po vožnji s kolesom, da zmanjšate nelagodje ramena in vratu. Ron Fritzke, kalifornijski kiropraktik, kolesar in nekdanji maratonski tekmovalec, priporoča, da kolesarji izvajajo vaje, kot so obračanje ramenskih ramen, stiskanje s komolci in vratne gibalne vaje.
Opravite obračanje ramenskih ramen, tako da dvignite obe rami proti ušesom in nato potegnite ramena nazaj in navzdol, ko se vaše lopatice stisnejo skupaj. Ta vaja pomaga razširiti zgornjo hrbtenico in odpreti prsni koš. Izvedite komolčne stiskalnice tako, da se komolci zvijete na 90 stopinj, jih dvignete do višine pleč in jih potegnite nazaj, kolikor je mogoče. Stisnjeni lasje pomagajo raztegniti tesne mišice v ramenskem pasu. Izvedite gibalne ovire v vratu, tako da počasi gibljete vratu navzgor in navzdol (upogibanje / podaljšanje) in obrnjeno stran (vrtenje), nato pa prinesite desno uho na desno ramo in levo uho proti levi rami (lateralna fleksija). Ta vaja raztegne tesne mišice vratu.
Poišči intervencijo
Če med kolesarjenjem naletite na bolečino v vratu in rameni, boste morda želeli poiskati oskrbo od licenčnega zdravstvenega delavca. Mnogi kolesarji so imeli koristi od karoserije z kiropraktiki in masažnimi terapevti. Druge terapije, kot so akupunktura in fizikalna terapija, so prav tako koristne za zdravljenje bolečin ali neugodja. Zdravniki, ki si prizadevajo za šport, vam bodo zagotovili učinkovito terapevtsko delo v pisarni in vas bodo naučili posturalne vaje, ki jih boste morali sčasoma ostati zdravi.
