Pushups so odlična vaja za zgornje kondicioniranje. Preveč potiskanja ali potiskanje, storjeno s slabo tehniko, lahko prenese ramenske sklepe. Mnoge strukture se združijo na ramo, vključno z mišicami manšete rotatorja, ki jih lahko poškodujejo zaradi slabega položaja potiskanja. Izogibanje bolečine v manšeti z rotatorjem je lahko preprosta zadeva uravnoteženja mišične napetosti na rami in izboljšanje vaše telesne vadbe.
Pogostost in vzroki
Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov, od 7,5 milijona bolnikov, ki so leta 2006 videli zdravstvenega delavca zaradi bolečine v ramenih, jih je več kot polovica imela neko obliko rotatorske poškodbe. Za mnoge od teh poškodb so odgovorne ponavljajoče se poškodbe gibanja, povezane s športom, ki zahtevajo vožnjo po globusu, kot so plavanje, tenis, baseball in uteži. Pogoste so tudi poklicne poškodbe zaradi visečih zaves ali ozadja, pranje sten in vrtnarjenje.
Anatomija
Rotacijska manšeta je skupina štirih mišic, ki stabilizirajo ramenski sklep in omogočajo vrtenje. Športniki ali posamezniki, katerih poklici krepijo druge mišice na rami, lahko na tem področju razvijejo mišično neravnovesje. Ko so pomožne mišice močnejše od mišic rotatorja, ne morejo učinkovito stabilizirati sklep med premikanjem. Preobremenitev sprožilca rotorja lahko privede do tendinitisa, vnetja mišičnih kite, kjer se pritrdijo kosti. V nekaterih primerih je mišično tkivo raztrgano. Vneto tkivo se pogosto zoži med humerusom in akromovim procesom lopapule med gibalnimi gibi, kar povzroča akutno bolečino.
Pushups in ramensko bolečino
Pushupi razvijajo in krepijo prsne in deltoidne mišice, vendar pa lahko začnete s potjo za manometrske probleme z začetkom mišičnega neravnovesja. Raztezanje prsnega koša in deltoidnih mišic po opravljanju potiskanja bo pomagalo izravnati neravnovesje, tako da bi te mišice ohranile preveliko skrajšanje. Uresničevanje mišic na drugi strani sklepa s pomočjo vrstic, pull-downs in zadnje delt muhe tudi spodbuja ravnovesje. Prav tako lahko povzroči poškodbo tudi napačno vadbeno tehniko. Pri tem naredite potiskanje, krmilite gibanje in pustite, da gravitacija prevzame v navzdolnji fazi. Izogibajte se rami nižje od komolcev.
Krepitev rotacijske manšete
Vaje za krepitev spenjalnih ročic pomagajo zaščititi ramenske sklepe pred poškodbami. Uporaba pasu upornosti ali kabelske škripce na ravni pasu, lepite vašo nadlaket do vaše strani, komolec na 90 stopinj. Proti upornemu gibanju zavrtite roko navzven, kolikor je mogoče, ne da bi premaknili komolec proč od vaše strani, nato pa se počasi vrnite nazaj. Sedaj nastavite položaj svojega telesa, da se zavrtite navznoter proti odpornosti. Ponovite 10 do 15 krat na vsaki roki v vsaki smeri.
Pot do izterjave
Obnova s poškodbe rotatorske manšete je lahko dolgotrajen postopek. Škoda rotatorske manšete je v osnovi oblika tendinitisa; se vzdržati dejavnosti, ki poslabšujejo, je prvi korak k okrevanju. Raztegovanje, led, masaža in protivnetna sredstva, kot sta ibuprofen ali naproksen, lahko pomagajo ublažiti bolečino in vnetje ter hitro okrevati. Ko so bolečine in vnetje aretirani, vaje, ki krepijo rotacijsko manšeto, morajo postati redni del vaše vadbene rutine.
