Povečanje potenciala rasti vašega trapezija, ki se nahaja na sredini zgornjega hrbta, pomeni treniranje zgornjega, srednjega in spodnjega dela mišice. Običajna praksa se običajno osredotoči na zgornje pasti, preko ramenskih ramen. Toda dodajanje vaj, ki ciljajo tudi na srednji in spodnji del mišice, kot so upognjene bočne zvišanja in zunanje rotacije ramen, lahko pripomorejo k popolnejšemu in vključujočemu razvoju velikosti in moči pasti.
Korak 1
Ogrevajte 10 minut s kardiovaskularno vadbo, kot sta jogging, kolesarjenje ali jumping vrv. Izvedite eno do dve nizi telesne teže, 10 ponovitev vsakega, da aktivirate mišice zgornjega dela telesa.
2. korak
Izberite ravni upora za vsako vadbo trapezusa, ki vam bo omogočila, da izpolnite najmanj osem, vendar ne več kot 12 ponovitev s pravilno obliko. Cilj za tri sklopa na vadbo. Izpolnite osem do dvanajst ponovitev na niz.
3. korak
Stojte s stopalji rahlo širši od ramenske širine, držite mačico s previsnim oprijemom za ramence, ki ciljajo na zgornje pasti. Podaljšajte hrbtenico, aktivirajte abs in potisnite lopatice po hrbtu. Pustite mrežo, da visi pred vašimi stegmi, drži roke naravnost, a komolce mehke. Dvignite ramena proti ušesom, tako da jih čim bolj približate. Izogibajte se valjanju pleč ali spodnjega dela hrbta. Naj bo vaše telo stabilizirano, saj ramena in pasti delajo. Dvignite dvigalo za eno število na vrhu in nato počasi spustite ramena v začetni položaj.
4. korak
Izvedite upognjene bočne postavitve, da usmerite srednjo trapezno mišico. Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate in kolena rahlo upogneta. Držite bučko v vsaki roki s prevelikim oprijemom pred stegno; obrnite dlani v obraz. Povlecite trebuh in podaljšajte hrbet. Nagnite torzo naprej za 45 stopinj. Dvignite roke na straneh, dokler so zgornji roki vzporedni s tlemi in komolci so na višini ramen; obdržati komolce vedno višje od zapestja. Zadržite krčenje za eno število in spustite roke nazaj v začetni položaj.
5. korak
Lezite na desni strani telesa na tleh, medtem ko držite natečaj v vaši desni roki. Spravite levo ramo, kolk in gleženj čez desni. Upognite kolena za stabilnost. Uporabite svojo desno roko, da podpirate glavo. Ostanite levo nadlaket na levi strani vašega trupa in raztegnite roko navzdol na tla s podlaketom čez želodec s komolcem upognjeno do 90 stopinj. Dvignite bučko proti stropu, dokler je podlaket pravokoten na tla. Dvignite dvigalo za eno štetje in spustite roko v začetni položaj.
6. korak
Raztegnite hrbet po treningu v trapeziusu. Stojte ob steni. Nagnite trup naprej, dokler ni vzporeden s tlemi; pritisnite roke v steno, ko razširite boke v nasprotni smeri. Počakajte 30 sekund.
Stvari, ki jih potrebujete
- Mrene
- Dumbbell
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
