Potiskanje triceps je vaja, ki je usmerjena predvsem na triceps brachii, ki je nameščena na hrbtu vaše roke med komolcem in ramenskimi sklepi. Triceps brachii približno predstavlja 75 odstotkov vaše roke in se uporablja pri podaljšanju komolca in ramena. Če iščete zamenjavo vlečenja, obstajajo številne možnosti, ki jih je mogoče izvesti na različnih oblikah opreme, kot so npr. Dumbbells, kabli in stroji.
Kaj je Triceps PushDown
Tradicionalno, potiskanje tricepsa poteka na vrvnem sistemu z vrvjo. Stojte obrnjeni proti kabelskemu stroju s stopalami, ki so razporejene v hoji, in na vrhu zgrabite vrv nad črnimi gumijastimi gumbi. Prilagodite višino kabla, tako da so roke oči v začetnem položaju. Komolce obdržite na svojih straneh in potegnite navzdol po vrvi, ko poravnate roke navzdol. Ne zaklenite komolcev na dnu giba. Ta vaja deluje izključno na triceps brachii.
Zamenjava kabla
Odvisno od vaših ciljev usposabljanja ali ravni izkušenj, lahko opravljate dve ročni ali enoročni kabelski vaja triceps. Triceps nad glavo razširitev je skupna vaja, ki prav tako uporablja vrv. Stojte s hrbtom proti kabelskemu stroju in s stopalami v razmaknjenem položaju. Zgrabite vrv tik nad črnimi gumbi in povlecite vrv, tako da se vam roke povsem raztegnejo nad glavo. Pri spuščanju vrvi se vrnite navzdol, dokler v komolcih ne pride do 90 stopinj, nato pa potisnite nazaj do skoraj popolnega podaljška. Ne zaklenite komolcev in poskušajte držati roke blizu strani glave. Izberite težo, ki vam omogoča udobno izvajanje te vaje za tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Zamenjave dumbbellov
Dumbbells lahko zagotovijo zahtevno nadomestilo za potiskanje vadbe. Prav tako jih je mogoče narediti z eno ali dvema rokama. Z dumbbells lahko naredite nadgradnjo in podvige. Če želite izvesti trikotnike, izberite težo, ki vam bo omogočila udobno izvajanje vaje za 10 do 12 ponovitev. Ta vaja zahteva tudi uporabo klopi. Nagnite in položite desno roko in desno koleno na klop, pri čemer levo nogo položite na tla. Poskrbite, da bo hrbet ravno ves čas. Zgrabite bučko v levi roki in prinesite svojo roko poleg vaše strani z 90-stopinjsko krivino v komolcu, tako da je podlaket pravokoten na telo. To je začetni položaj. Sedaj razširite levo roko za vami, tako da postane vzporedno s klopjo, vaš komolec pa se skoraj popolnoma podaljša. Zaustavite za sekundo, ne da bi zaklenili komolec. Nubile naj bo vedno pod nadzorom, tako da ne dovolite, da se vrti naprej in nazaj. Po 10 do 12 ponovitvah na levi roki, preklopite stran in opravite to vajo na desni strani.
Zamenjava strojov
Splošna zamenjava stroja za potiskanje je stroj za triceps dip. Ti stroji imajo sedež s hrbtno podporo in dvema palicama, ki sta nameščeni na vsaki strani vas. Sedite na sedež in zgrabite palice. Prepričajte se, da so noge ravne na tleh. Pritisni na palice, dokler se roka skoraj ne razširi, vendar ne zaklenite komolcev. Ti stroji imajo varnostni pas, ki vas pripne navzdol do sedeža, če naletite na dviganje sedeža, ko pritisnete na palice. Vrnite se na izhodiščno pozicijo in izberite težo, ki vam omogoča udobno izvajanje te vaje za tri skupine od 10 do 12 ponovitev.
Previdnost
Pred začetkom katerekoli od teh vaj za triceps, poiščite strokovno pomoč osebnega trenerja. Določil bo, katere nadomestne vaje so najbolj primerne za vaše telesne cilje in stopnjo izkušenj. Prav tako vas bo naučil, kako upravljati opremo telovadnice, pravilne oblike in osebne varnosti.
