Plačilni program vam pomaga preprečiti krike vaših otrok za hitro prehrano in prepočasne prigrizke. Poenostavili boste nakupovanje in zagotovili, da bodo vaši otroci izpostavljeni različnim živilom. Načrtujte obrok, ki zagotavlja ravnovesje med skupinami živil in velikostjo obrokov, primernim za starost, velikost in stopnjo aktivnosti vaših otrok.
Potrebne kalorije
Štiri- do petletne osebe na splošno potrebujejo med 1.200 in 1.600 kalorijami na dan, da ostanejo na zdravi telesni masi. Sedemni 6-8-letni moški bi potreboval samo 1.200 kalorij, če pa je zelo aktiven, lahko njegove potrebe po energiji presežejo 1800 kalorij. Otroci do 17 let potrebujejo od 1600 do 3200 kalorij na dan, da bi podprli svoje energetske potrebe - odvisno od velikosti in ravni aktivnosti. Večje, športne otroke bi si morale prizadevati za višjo ponudbo.
Živila za vključitev
Vsak dan v sedemdnevnem načrtu obroka mora vsebovati ravnovesje živil, da se zagotovi ustrezen vnos hranil. Če vašemu otroku potrebuje manj kalorij, si prizadevajte za nižjo stopnjo služenja. Otrok potrebuje med 4 in 10 unčami zrn, od katerih mora biti polovica zrn - en dan. Vsak dan poskrbi za najmanj 1/2 skodelic veggies; Otroci, ki potrebujejo več kalorij, lahko porabijo kar 4 skodelice dnevno. Tedensko, boste želeli načrtovati vsaj 1 skodelico temno zelene zelenjave, 3 skodelice rdeče in pomarančne zelenjave, 1/2 skodelice fižola in graha in 3 1/2 skodelice škrobne zelenjave. Dvakrat te veggie obroke za otroke jesti 3.200 kalorij na dan. Zadostuje le 1 do 2 1/2 skodelice sadja na dan. Ponudite 1 1/2 do 2 1/2 skodelice mlečnih izdelkov vsak dan, da bi podprli rastoče kosti. Za beljakovine, kot so meso, ribe in perutnina, načrtujte med 3 in 7 unč vitkosti beljakovin, kot so ribe in perutnina, vsak dan.
Čas zajtrka
Zdrava tedenska vrednost jedi vključuje zajtrke, kot so celodnevni toast z oreškim maslom in jabolčnimi rezinami; ovsena kaša z jagodami in mlekom; umešana jajca z popromom poper in 100-odstotni pomarančni sok; ali palačinke z malo maščobnimi jogurtami. Postrezite jajca, napolnjena s beljakovinami, s pelškom iz celega pšeničnega zdroba ali zmešajte gladko z uporabo mleka in zamrznjenega, nesladkanega sadja. Za hiter in enostaven obrok prelijte mleko v polnozrnatem žitu z nizko vsebnostjo sladkorja.
Kosila in prigrizki
Kosila lahko vključujejo sveže puranje ali praženo goveje meso na celotnem krušnem kruhu; nizka vsebnost natrijeve zelenjave; polnozrnato pito s humusom; arašidovo maslo na pšeničnem kruhu z bananami; ali z nizko vsebnostjo maščob s polnozrnatimi krekerji. Postrezite korenček in zeleno palčko, paradižnik iz grozdja, peščico grozdja, jogurte z nizko vsebnostjo maščob ali neoluščene mandlje na strani ali kot prigrizke. Preskočite napitke s sokovi in sokovi - namesto tega služite vodo.
Možnosti večerja
Za večerjo preoblikovati otrokom prijazne priljubljenosti, da ustrezajo vašemu zdravemu načrtu. Pico naredite s polnozrnato skorjo in na vrhu z veggami in z nizko vsebnostjo maščob. Dodajte pareženi brokoli k celuloznim špagetom; Žar, namesto praženja, piščanca in služi s pečenim krompirjem, polnjenim z blago salso. Vpletite siri zrezek z bokom v torto iz celega pšeničnega zdroba in ponudite avokado dip in pečene žetone na strani. Za hamburgerje uporabite pusto koruzno puranje ali goveje meso in služite v pšeničnem bundu skupaj z rezanimi veggijami namesto s krompirčkom.
Načrtovanje strategij
Sedite kot družina za načrtovanje tedenskih obrokov. Boste imeli več buy-in, če otroci pomagajo odločiti, kaj bo zdravo hrano na svojih ploščah. Otroci napišite nakupovalni seznam, na katerega se držite, ko pridete v trgovino. Ne bodite skušnani, da bi zatekli s svojega seznama, da bi kupili čipke ali sladke pijače, ki so v prodaji. Vključite tudi svoje otroke v pripravo jedi. Naučili jim boste, kakšna je zdrava hrana in ustrezna dela ter jim dajte kuharske sposobnosti, ki jih bodo morali dobro jesti, ko so sami.
