Standardni push-up je klasična vaja, ki resnično izziva celotno telo. Ko obvladujete premikanje, vam ni treba zapustiti pushup-ov za bolj zapletene vaje.
Push-up dopolnite z različnimi ročnimi položaji, nestabilnimi površinami ali različnimi koti. Še vedno boste dobili vse telesne prednosti za potiskanje, vendar pa boste svoje mišice izpodbijali drugače, zato boste še naprej videli izboljšave.
Obstajajo številne razlike v potiskanju. Tukaj je 10 za začetek:
1. Zmanjšajte pritiske
Zmanjševanje pritiska poudarja poudarek na čelnih straneh ramen in zgornjem delu prsne mišice. Noge postavite na povišano površino, kot je stopniška postaja ali delovna miza, roke na tleh pa rahlo širše od ramenih, da pritisnete gor in dol.
2. Nagnite navzgor
Nagnjen nagib se osredotoča na mišice spodnjega in sredinskega prsnega koša. Postavite roke ramensko razdaljo narazen na povišano površino in vaše noge na tleh za potiskanje. Višja je površina, manj intenzivno nagnjenost.
3. Medicinska kroglica
Pojdite v položaj za premikanje z obema rokama, ki sta postavljena na kroglo in noge, ki se razširijo za vami. Upognite komolce, da s prsnim košem spustite prsni koš proti krogli. Ko vstanete, dvignite levo roko in jo položite na tla, tako da pustite desno roko na krogli, da izvedete potiskanje.
Vrnite se v sredino in ponovite z desno roko na tla. Vaš triceps so še posebej izpodbijani s push-up, v katerem sta obe roki na žogo in vaše jedro se aktivira, da boste uravnoteženi, ko zamenjate roke.
Stabilizacijska žoga push-up poveča aktiviranje jedra. Fotografije: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Push-Up Up
Naredite push-up, vendar z rokami na krogli za stabilnost, da povečate, kako se mora aktivirati vaše jedro, da vas ne bi spustili. Vaše roke počivajo na žogi, pod rameni z komolci v smeri gležnjev. Stisnite žogo z rokami in rokami. Podalite noge neposredno za vami.
BOSU lahko uporabljate ob vsaki smeri. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU Push-Ups
Uporabite BOSU, ki izgleda kot polovica stabilne krogle z ravno platformo, za push-up. Postavite svoje roke na mehkejšo stransko stran, tako da vam noge, ki se razprostirajo za vami, izvedejo potisni ali obrnite kupolo, da mehka stran obrnjena proti tleh in da se vaše roke držijo na trdni ploščadi. Obe različici predstavljata nestabilnost in zahtevata večjo vključenost vaših stabilizatorjev v abs in nazaj.
6. Vlečenje vetrnic
Roke in noge položite v standardni položaj. Spustite svoje komolce, da spustite prsni koš na tla, ko dvignete desno roko in zavrtite torzo na desno; ponovite na levi.
Clap push-upi so pliometrična vaja. Fotografija kredita: undrey / iStock / Getty Images 7. Clap Push-Ups
Naredite standardno potiskanje, toda takrat, ko pritisnete s tal, naredite tako eksplozivno, da roke zapustijo tla in jih zmečkate, preden se vrnete v položen položaj, ki ga zaskoči.
9. Diamantna potiskala
Prevzemite standardno potisni položaj, vendar pod prsmi približajte svoje roke tako, da prsti tvorijo diamantni vzorec. Ko spustite spodnji del, omogočite, da komolci ščetijo rebra tako, da vaš triceps na hrbtni strani zgornjega roka doživi večjo aktivacijo.
9. Staggered Push-Ups
Začnite v standardnem položaju s puščicami, ki so roke šele širše od ramen. Spustite desno roko palec ali dva naprej in levo roko palca ali dva nazaj. Izpolnite želeni nabor gumbov, nato pa nastavite z levo roko naprej in desno roko.
10. Spiderman Push-Ups
Pojdite v standardni položaj potiskanja. Ko ste upognili komolce, da spustite prsni koš na tla, dvignite desno nogo in koleno prenesite na desno tricep. Vstanite in vrnite nogo na tla; ponovite z levo nogo.
Ohranite dober obrazec za vse variacije
Ne glede na potezno razliko, ki jo izvajate, obdržite svoj obrazec na točki. Vedno pritrdite trebušne žile proti hrbtenici, kot če bi poskušali prinesti trebuh na hrbtenico. Boki in hrbet naj ostanejo v ravni črti, ne pa da bi se pohodili ali se spustili.
