Mnogi od nas sanjajo, da bi dobili dovolj težo, da bi imeli ravno bikini želodec, če pa niste že tanki, bo verjetno trajal dlje kot teden dni. Skrčenje trebuha je odvisno od znižanja skupnega odstotka telesne maščobe, kar je odvisno od tega, kaj je vaša izhodiščna točka. To pomeni, da se vse upanje ne izgubi. Če ugotovite, da je želodec problemsko območje, lahko nekaj prilagoditev privede do velikih rezultatov v obdobju tednov ali mesecev. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo dieto ali začnete nov vadbeni program, še posebej, če se niste navadili na vadbo.
Izboljšajte beljakovine za laskavi želodec
Ko po prehrane nižje kalorij za zmanjšanje telesne maščobe, povečanje vnos beljakovin lahko poveča v trebuhu izgubo maščobe, glede na raziskave, objavljene v izdaji revije Prehrana metabolizma in bolezni srca in ožilja oktober 2009. V študiji so raziskovalci postavili predmete bodisi v redno prehrano bodisi v visoko proteinsko prehrano za 12 tednov. Ljudje na visokih beljakovinah so imeli večjo izgubo maščob na splošno - vključno z večjo izgubo maščobe v trebuhu - od tistih na redni prehrani.
Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da ljudje, ki izvajajo in usposabljajo moči, morajo priti do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan. Torej, če tehtate 140 kilogramov, potrebujete do 112 gramov beljakovin na dan. Lahko povečati vnos beljakovin z viri beljakovin, kot so jajca, piščančje in puranje prsi, pusto govedino, nemasten jogurt, ribe, suhi fižol in skuto.
Spodnji ogljikovi hidrati v tanek želodec
Obstaja razlog, zakaj gradbeniki zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, ko želijo pasti trebuh. Menil je, da znižanje vnosa ogljikovih hidratov celo skromno izboljša odziv telesa na insulin, kar lahko pomaga zmanjšati trebušno maščobo. Z drugimi besedami, ko jeste manj ogljikovih hidratov, telo sprosti manj insulina in se energijo preobrazi v maščobo.
Raziskovalci so to idejo testirali na prostovoljcih, ki so imeli diabetes tipa 2. Prostovoljci so spremljali prehrano z nizko vsebnostjo maščob ali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri tistih na dieti z nižjimi ogljikovimi hidrati pa so izgubili večjo abdominalno maščobo. Avtorji so ugotovili, da ima prehrana z nižjimi ogljikovimi hidrati ugodne učinke na porazdelitev maščob in celotno sestavo telesa v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob. Študija je bila objavljena v januarju 2015 izdaja The Journal of Nutrition.
Borite se z maščobo, da zmanjšate trebuh
Čeprav se sliši nasprotno intuitivna jesti maščobe, da se splošči vaš trebuh, resnica je, da vaše telo potrebuje maščobe za delovanje in tip maščobe izberete lahko razliko. Dodajanje srednje verižnih maščob v svoj načrt za upravljanje teže lahko povečajo izgubo maščobe, vključno trebušne maščobe, glede na študijo, najdemo v The American Journal of Clinical Nutrition, objavljene v letu 2008.
Klinični podatki kažejo, da srednje maščobne maščobe zažgejo več kalorij kot pa maščobe z dolgimi verigami, so po mnenju avtorjev. Če želite preveriti, ali je to povečanje kalorij sežiganje vodi v vzpodbudo pri izgubi maščobe, udeleženci dodali bodisi srednje verižnih maščob ali oljčno olje - ki vsebuje dolge verige maščob - na njihovo hujšanje program. Skupina, ki je porabila maščobe srednje verige, je izgubila več maščob in večje količine trebušne maščobe kot skupina, ki je imela oljčno olje.
Če iščete dodatek srednjih verig v vaš obrok, je najpogostejši in najbogatejši vir kokosovega olja. Lahko dodate nekaj čajnih žličk na tekočino ali jo uporabite za mešanje vrenja veggies.
Vaja za plosko trebuh
Skupaj s hranljivo prehrano, pridobivanje dovolj vadbe lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo in trebušno maščobo. Najbolje je, da sodelujete tako v aerobni vadbi kot na primer vožnja, kolesarjenje ali plavanje in treniranje moči. Raziskovalci so ugotovili, da združuje aerobno vadbo s treninga za moč, povzročili več trebuhu izgubo maščobe kot samo aerobno vadbo, v skladu s študijo Journal of fiziološke antropologijo in uporabno znanost objavljeni maja 2003. Če se ne uporablja za vadbo, začnite počasi, da se prepreči poškodbe.
American College of Sports Medicine priporoča, da vsak teden dobi vsaj 150 do 250 minut zmerne intenzivnosti. To priporočilo lahko izpolnite z izvajanjem 30 do 60 minut na dan pet dni na teden. V treh dneh, kot so ponedeljek, sreda in petek, lahko napolnite vlak za del svojega časa vadbe. Za pomoč pri načrtovanju vadbenega programa, ki ustreza vašim potrebam, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
