Vaši parazpinalni mišice tečejo poleg hrbtenice, da ga podpirajo. Imate številne majhne, posamezne parazpinalne mišice, ki pomagajo nadzorovati premike med vretenci in ostalimi kostmi.
Krepitev vaših parazpinalnih mišic s specifičnimi vajami lahko pomaga stabilizirati hrbtenico, preprečiti bolečine v hrbtu in druge običajne poškodbe hrbtenice ter izboljšati obseg gibanja.
1. Dviganje pod nogami
V skladu z Daniel K. Resnick in Regis W. Haid v svoji knjigi "Kirurško zdravljenje bolečine v predelu hrbtenice" lahko dvigne noge z nogami izboljšajo moč v vaših parazpinalnih in drugih mišicah spodnjega dela hrbta.
Lezite na trebuhu z rokami ob straneh in nogami za vami. Počasi dvignite eno nogo nekaj korakov od tal, nato pa rahlo spustite. Ponovite to gibanje s pomočjo nasprotne noge. Ko se vaša moč izboljša, bi morali biti sposobni izvesti to vadbo tako, da obe nogi dvignete hkrati od tal.
2. Vaja za držo
Izvajanje posebnih držal za držo lahko izboljša vašo držo s krepitvijo mišic vašega parazpina. Ena vaja za izboljšanje vaše drže je medenični nagib. Stojte s svojimi nogami narazen.
Postavite palce na kletko in prste na kostne kosti. Sprostite svojo držo in pustite, da se zadnjica obleči. Potegnite medenico naprej, tako da se vaše kostne kosti ujamejo s kletko. Držite nekaj sekund in spustite.
3. Cobra Pose
Cobra poze je hrbtenica, ki se razteza in krepi jogično držo. Lezite na trebuhu s palcem, ki so ravne na tleh ob ramenih in s svojimi komolci.
Trdno pritisnite v tla z dlanmi in poravnajte roke, ko dvignete glavo, vrat, ramena in zgornji del trupa. Razširite ramenske lopatice in prsni koš in se veselite. V spodnjem delu hrbta bi morali imeti rahel lok. Zadržite ta položaj za minuto, nato pa spustite v začetni položaj.
4. Stenske diapozitive
Stojte s hrbtom proti steni in noge rahlo širše od ramenske širine. Postavite dlani roke proti steni. Upognite kolena in počasi spustite svoje telo navzdol, s steno za podporo. Spustite se pod kotom 90 stopinj s tlemi. Posodo držite pet sekund, nato pa se počasi vrnite v stoj.
