Izobraževanje moči je ključnega pomena za zdravje kosti, spreminjanje telesne sestave in vam pomaga pri porabi kalorij čez dan. Pomembno je, da nekatere mišične skupine delate skupaj, da preprečite poškodbe in izkoristite svojo vadbo. Dodajanje treninga moči k vaši rutini vam bo pomagalo dati več energije in ton vaše telo.
Noge in pleča
Lunges Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Noge in ramena lahko delamo skupaj. Mišice noge vključujejo glute, kvadriceps, hamstrings in teleta. Vsako mišico delajte individualno in tudi s premikanjem moči, ki vključuje celotno spodnje telo. Hamstring kodri, podaljški noge in tele dvigne vse ciljno vaše primarne mišice. Lungi in čepi so tudi učinkoviti načini za vključitev spodnjega telesa. Ameriški svet o vajah priporoča bočno dviganje, sprednje zvišanje in stiskanje, da bi okrepili in oblikovali vaše rame.
Prsni koš in hrbet
Pushups Photo Credit: Adam Gault / Digitalna fotografija / Getty Images Mišice v prsnem košu in hrbtu so velike in znane kot antagonistične mišice, kar pomeni, da mišice premaknejo kosti v nasprotnih smereh. Ko vadite prsne vaje z vajah nazaj, dovolite, da ena skupina mišic počiva, medtem ko druga deluje. Naredite eno prsno vajo, ki mu sledi vaja nazaj. Krepitev poteze za prsni koš vključuje prsne stiskalnice, stisnjene prsne stiskalnice in potiskanje. Vaje za nazaj vključujejo bočno spuščeno, zaprto vrsto in potegne. Abdominalne vaje se lahko izvajajo po prsnem košu in nazaj v treningu ali pa se pomešajo z vadbo.
Biceps, Triceps in Core
Plank Photo Credit: capdesign / iStock / Getty Images Biceps in triceps sestavljajo tudi niz antagonističnih mišic. Delajte svoje biceps in triceps, skupaj z jedrom, istega dne. Izpolnite vadbo bicep, ki ji sledi triceps vaja in nato osnovna poteza. Izberite približno tri vaje za vsak del telesa. Na primer, dokončajte en niz biciklov, nato en niz trbičkov, ki jim sledi držanje plošče. Še en primerek vezja so bricpovi mravljinci, triceps nadgradnje in obratno.
Premisleki
Trenirajte vlak dva do tri dni na teden, če ste nov za vadbo in do pet dni na teden, če ste napredovali. Izpolnite od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje, pri čemer počivate 30 sekund med počitkom. Izpolnite tri nize izbrane vaje. Pri vsakodnevnem vadbi je priporočljivo delati med šest in desetimi različnimi vajami.
