Zdi se najbolje, da se izogibate prehrani preveč ogljikovih hidratov na dan zaradi več priljubljenih načrtov za zmanjšanje telesne teže, ki se zavzemajo za njihovo odpravo. Vendar pa so ogljikovi hidrati najbolj najučinkovitejša oblika energije telesa in dokazano je, da nekatere vrste ogljikovih hidratov preprečujejo bolezen srca in pomoč pri boju proti debelosti in sladkorni bolezni. Vlada priporoča dnevni vnos ogljikovih hidratov s poudarkom na uživanju pravilnih vrst.
Vrste ogljikovih hidratov
Obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji, ki jih naravno najdemo v zelenjavi, sadju in mlečnih izdelkih. Med prehrambeno predelavo in prečiščevanjem dodamo tudi enostavne sladkorje. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate kruhove in žitarice, škrobne zelenjavo in stročnice. Vse vrste ogljikovih hidratov se sčasoma razgradijo v krvni sladkor ali glukozo, ki jo telo uporablja za energijo, pravi Medline Plus. Ekstra glukoza, ki se ne porabi takoj za energijo, je shranjena kot maščoba ali v jetrih in mišicah za uporabo kasneje.
Priporočen dnevni znesek
Po USDA prehranskih smernicah za Američane 2010, 45 do 65 odstotkov dnevnega vnosa kalorij mora biti iz ogljikovih hidratov. Če upoštevamo prehrano s 1.500 kalorijami, je treba 675 do 975 kalorij iz ogljikovih hidratov - od 168 do 240 gramov ogljikovih hidratov. Na 2000-kalorični prehrani bi bilo med 900 in 1.300 kalorijami ali 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov. Pri izbiri ogljikovih hidratov se je treba osredotočiti na zdrave, preproste ogljikove hidrate, na primer na sadje in zelenjavo, skupaj z bolj zdravimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so cela zrna.
Viri
Da bi izpolnili zgornje zahteve, ameriško ministrstvo za zdravje in človekove storitve predlaga, da jedo široko paleto sadja in zelenjave različnih barv. Če jeste 2000 kalorij na dan, potem porabite približno 2 do 2 1/2 skodelice sadja in 2 do 2 1/2 skodelice zelenjave in najmanj 4 do 6 unč zrn dnevno. Vsaj polovica teh zrn mora biti cela zrna. Primeri 1-unčne porcije celih zrn vključujejo rezino za 1 unč kruha, 1/2 skodelice rjavega riža ali 1/2 skodelice ovsene kaše. Pri izbiri zrna preberite seznam sestavin, saj je označevanje na embalaži lahko zavajajoče. Poiščite naslednje sestavine, ki so na vrhu seznama: polna pšenica, rjavi riž, kvinoja, ajda, celi ovseni, cel rž, ovsena kaša, bulgur ali celo zrnje. Poleg navedenega omejite tudi vnos rafiniranih ogljikovih hidratov ali živil s dodanim sladkorjem, kot so bela zrna, beli riž, pečeni izdelki in prigrizki, kot so piškotki in čips.
Koristi
Zdravi ogljikovi hidrati ne zagotavljajo le goriva za telo, temveč vsebujejo tudi vlakna. Pokazalo se je, da prehrana z visoko vsebnostjo vlaken zmanjša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca, poroča ameriško združenje za srce. Fiber prav tako pomaga telesu, da se počutijo polne in se lahko omejujejo z bingi ali preoblikovanjem, s čimer pomagajo pri zmanjševanju telesne mase. Ker barv živila ni mogoče identificirati s polnimi zrna, poiščite izdelke, ki vsebujejo 5 gramov vlaknin ali 20 odstotkov dnevne vrednosti za posamezno sluznico.
