Edini način pridobivanja večjih mišic je uporaba treninga odpornosti, vendar s številnimi vajami morda ne boste vedeli, katere vaje lahko naredite doma, da povečate velikost prsnega koša. Mišice vašega prsnega koša - pectoralis major in pectoralis minor - vam omogočajo premikanje ramen in orožja stran od telesa. Prav tako vam omogočajo, da izvedete potiskanje gibanja in vam dajo moč, da zavrtite roke navznoter. Preden pričnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pushup
Začnite potisni vadek tako, da ležite na trebuhu na tleh ali tleh skupaj z nogami in dlani na tleh na višini ramen. Izravnajte obe roki in zategnite mišice svojega jedra, da tvorite ravno črto med glavo, rameni, boki, kolena in gležnje. Hkrati obogajte oba roka in spustite telo, dokler vam prsni koš ne bo oddaljen od tal, vendar se ne dotikajte. Potisnite roke in se vrnite v začetni položaj in ponovite. Da bi zgradili mišično maso, si moraš delati svoje mišice do izčrpanosti.
Zavrnjen Pushup
Zavrnjeno potiskanje se izvaja podobno kot zgornji zgoraj, vendar uporablja dodatno odpornost na telesno maso tako, da noge nad rameni dvignete. Postavite obe nogi na stopnico, škatlo ali stopnišče, da dvignete spodnje telo in položite roke na tla na ravni ramen. Izravnajte obe roki, medtem ko držite telo v ravni črti, pri tem pa se prepričajte, da ne držite zadnjice. Upognite obe roki, dokler se vaš nos ne dotakne tal in držite za trenutek, preden poravnate roke, da se vrnete v začetni položaj. Kot zgoraj navedeni gumb, morate poskusiti čim več ponovitev te vaje ali dokler ne doživite izčrpanosti mišic.
Barbell Bench Press
Lezite na klopi za težo z nataknjeno mrežico na stojalu. Postavite svoje telo tako, da so vaše oči približno ravni z mrežico in dvignite težo s stojala. Upognite obe roki in zmanjšajte težo, dokler se skoraj ne dotaknete prsnega koša, pri tem pa bodite prepričani, da spodnji del hrbta držite na klopi. Potisnite težo nazaj, dokler se roke ne premaknejo, vendar se prepričajte, da ne zaklenite komolcev. Če želite zgraditi mišično maso, se osredotočite na uporabo teže, ki je dovolj velika, da lahko izvajate le med šestimi in osmimi ponovitvami.
Dumbbell Fly
Ta vaja se najpogosteje izvaja z uporabo parnih hlačnic v telovadnici, če pa nimate hruškov, lahko uporabite nekaj pločevink hrane ali celo košček lesa ali kladiva. Vse, kar lahko držite v eni roki, se lahko uporabi za zagotavljanje odpornosti za to vajo. Lezite na klopi ali čez stol z spodnjim telesom, ki ga podpirajo vaša krivljena kolena in zgornji del hrbta, ki ga podpira klop. V vsaki roki držite dumbbell ali drugo težo z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu, in roke neposredno nad prsnim košem. Hkrati pustite, da obema rokama pade ob strani, dokler se roke ne vzporedno z zemljo. Uporabite mišice prsnega koša, da prislonite roke skupaj, medtem ko obdržite komolce naravnost med gibanjem. Najbolj učinkovit način za izgradnjo prsne mišice s to vajo je, da uporabite težo, ki je dovolj velika, da šest do osem ponovitev izčrpa vaše mišice.
