Progresivna mišična relaksacija se nanaša na različne tehnike dihanja in meditacije, ki pomagajo sprostiti napetost po telesu. Glede na vrsto strategij so klinično dokazane koristi za zdravje, v skladu s Medicinskim centrom Univerze v Marylandu. Tehnike zmanjšajo percepcijo bolečine in simptomov v pogojih, ki so raznoliki, kot so diabetes, neplodnost, napetost glavoboli in sindrom razdražljivega črevesja. S prakso praktično vsakdo lahko izpopolni osnovne tehnike za sprostitev mišic.
Osnovna sistematična relaksacija mišic
Preprosto najpogostejša tehnika progresivne mišične relaksacije je sistematična napetost in sprostitev. Ta tehnika uporablja zaporedje izolirane napetosti in sprostitve, da bi usmerjala vsa mišična telesa do absolutne relaksacije. Metoda je še posebej učinkovita pri lociranju in odstranjevanju telesne napetosti, ki je morda ne zaznana. Začnite tako, da sedite ali položite na udobno površino in sprostite mišice in ligamente vsakega telesa. Zategnite mišice in sklepe vaše desne noge tako močno, kot lahko 10 sekund, da se vsaka nožna mišica napolni z vso močjo. Po 10 sekundah popolnoma sprostite nogo in zabeležite razliko sproščene mišice in napete mišice; držite desno nogo popolnoma sproščeno, ko naredite levo nogo in se pomaknete navzgor po telesu, zategnite in sprostite vsako osamljeno mišico, dokler celotno telo ne postane progresivno brez napetosti.
Tehnike slikanja
Po opravljeni osnovni sistematični relaksaciji mišic lahko zdaj povečate občutek sprostitve z vizualnimi tehnikami posnetkov in barve. Skupna tehnika med praktiki vodene meditacije, posnemanje mišične relaksacije vključuje prehod skozi osnovni proces relaksacije mišic in predstavljati različne barve, teksture in oblike, ki pomagajo pri oddajanju napetosti. Priljubljena metoda teh tehnik vizualizacije je predstavljati napetost kot rdečo barvo ali teksturo, ki spominja na steklo, bodeča žica ali kateri koli drugi oster, robusten material. Ker napetost zapusti telo, jo postopoma nadomešča svetlo kirurška barva in snov, podobna nežnemu valu ali plimovanju. Ponovite osnovno sistematično tehniko sprostitve mišic in vključite različne vizualizacije za občutke napetosti in sprostitve, dokler ne najdete posnetkov, ki so najbolj ugodne za sproščujoče stanje. Nekatere priljubljene možnosti vizualizacije vključujejo predstavo zlate kroglice svetlobe, ki se premika skozi telo, ko se sprostite, ali pa slap navzdol na relaksacijsko skupino mišic.
Tehnike glasbene terapije
Za popolno senzorično doživetje progresivne relaksacije mišic združite svoje tehnike vizualizacije z sproščujočim zvočnim zapisom ali CD-jem, da boste v času vaše sekcije olajšali splošni mir. Obiščite trgovino s snemalniki ali spletni glasbeni vir za kompozicijo sprostitvene glasbe in preizkusite različne sorte, ki so na voljo. Sprostitveni albumi se lahko gibljejo od vietnamske flaute glasbe do zvonjenja kitov; ne glede na vaše želje, izberite žanr in vrsto zvoka, ki bi bil najbolj koristen za vašo sproščujočo sejo. Ko izberete CD ali kompozicijo, začnite igrati na začetku vaše progresivne mišice in spoznajte razliko, ki jo naredi glasba pri odstranjevanju napetosti iz telesa. Na primer, album oceanskih zvokov je lahko zelo učinkovit, če vaše sprostitvene posnetke vključujejo valove modre vode, ki odpravljajo napetost, ko še naprej napete in sprostite mišice.
