Ne bi mogli narediti skoka brez vašega gluteus medius mišic. Ena od treh mišic zadnjega ali zadnjice, gluteus medius je abstraktna mišica. Poleg gluteus minimus vam gluteus medius omogoča premikanje noge na stran. Gluteus medius mišice prav tako pomaga, da obdržite boke tudi, ko vse svoje teže položite na eno nogo. Da bi okrepili gluteus medius, opravite vaje, ki ugrabijo nogo.
Dirty Dog
Korak 1
Klečite na tleh. Postavite roke neposredno pod rame in poiščite kolena neposredno pod boki.
2. korak
Nevtralizirajte hrbet, tako da potegnete trebušne mišice v hrbet. Hranite hrbet naravnost skozi to vajo.
3. korak
Levo koleno vzemite s tal. Ohranite poravnavo hrbtenice in obdržite ramena in boke.
4. korak
Dvignite nogo v stran. Naredite si stegno, tako visoko kakor vaš trup, ki tvori kot 90 stopinj.
5. korak
Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje. Ne dovolite, da se koleno dotika tal med ponovitvami.
Stranski ležeči zobniki
Korak 1
Lezite na desni strani. Povežite svojo levo nogo na desni desno nogo. Noge držite naravnost, bokovi obrnjeni naprej.
2. korak
Nagnite svojo desno roko in jo postavite pod glavo za podporo. Postavite levo roko na levo stegno ali jo počitek na tleh pred želodcem.
3. korak
Dvignite levo nogo, kolikor je mogoče, ne da bi se vrnili nazaj. Medenice in oba kolena držite naprej.
4. korak
Spustite nogo v začetni položaj, vendar ne dovolite, da se dotika spodnje noge med ponovitvami.
Nasveti
- Pri vadbi naredite tri skupine 12 ponovitev na vsaki strani. Izvedite odpornost vaje v nadomestnih dneh, tako da lahko mišice počivate in popravljate med vadbami. Če želite povečati težave, dodajte uteži gleženj vaje.
Opozorila
- Med temi vajami ne dovolite, da se hrbet prereže proti tleh ali luknjam.
