Skupaj z drugimi makrohranili, ogljikovimi hidrati in maščobi, potrebujete dovolj beljakovin v vaši prehrani, da bi podprli dobro zdravje. Medtem ko je pomanjkanje beljakovin v Združenih državah redko, kjer je meso glavna drža pri skoraj vsakem obroku, spletna stran UCLA pravi, da so ljudje, ki so diete in vegetarijanci, prebivalci, za katere je verjetno, da bodo ogroženi. Ne uživajo dovolj beljakovin, lahko resno vpliva na vaše zdravje.
Funkcije beljakovin
Zabavna družina pri delu v kuhinji. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Proteini so prisotni v vseh celicah, ki tvorijo tkiva in organe v telesu. Obstaja veliko različnih vrst proteinov, vključno s protitelesi in encimi, in so odgovorni za vse, da zaščitijo telo pred virusi in izvajajo kemične reakcije za prenos signalov med celicami in transportirajo atome in molekule po celem telesu. Vaše telo nenehno razgrajuje beljakovine in zato potrebujete stalno oskrbo s hranili v vaši prehrani, da boste podpirali pravilno delovanje.
Simptomi pomanjkanja
Tri ženske držijo plesni položaj na podstavkih v studiu joge. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Verjetno že veste, da vaše telo potrebuje proteine za izgradnjo mišic. Ko nimate dovolj beljakovin, bo vaše telo začelo razgraditi mišice, da bi dobili tisto, kar potrebuje. Tudi vaši organi in kosti so ogroženi. Morda boste imeli tudi ogroženo imunsko funkcijo, če ne boste dobili dovolj beljakovin in morda boste počutili zlahka utrujeni, ne da bi energijo izvajali vaše vsakodnevne aktivnosti in vadbo. Večja nevarnost vaje, povezane z vadbo, je prav tako povezana s pomanjkanjem beljakovin, kot je počasno celjenje ran. Če je vaš cilj izguba teže, ne zmanjšajte beljakovin; v primerjavi z maščobami in ogljikovimi hidrati, je beljakovina najbolj satirajočih makronutrientov, kar pomeni, da vam bo pomagalo, da vas napolni in obdrži, da se boste počutili polne, da se boste izognili prehladi in hrepenenjem po hrani.
Priporočen vnos beljakovin
Jogurt, oreški, zrna in sadje na teraso za teraso. Fotografije: Severga / iStock / Getty Images Splošna priporočila za vnos beljakovin so 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. Ocenjujejo, da so ta priporočila zadostila potrebam splošnega prebivalstva, vendar pa nosečnice in doječe ženske potrebujejo več - 71 gramov na dan - in morda bodo potrebovali tudi ljudje, ki so športniki ali si želijo zgraditi mišice. Po podatkih univerze Rice rastočim športnikom in odraslim, ki želijo dati mišično maso, potrebujejo od 6 do 9 gramov beljakovin na funt telesne mase v primerjavi z vsemi ostalimi odraslimi, ki potrebujejo približno 4 grama na funt.
Prepričajte se, da ste že dovolj
Surove piščančje prsi na predpražnici s paradižniki, palačinami in zelišči. Fotografija kredita: merznatalia / iStock / Getty Images Da bi bili prepričani, da dobivate dovolj beljakovin, sledite vnosu beljakovin nekaj dni. S povprečno dnevno porabo 50 gramov ne bi smeli biti preveč težko dobiti tisto, kar potrebujete. Če jeste meso, ima samo ena 3-unčna porcija piščančjih prsi približno polovico tistega, kar potrebujete vsak dan. Če ne jedo mesa, pojdite na fižol, oreščke in nekaj zrn kot najboljše vire. Ena pol skodelice fižola ima okoli 8 gramov beljakovin, 1 skodelica amaranta pa ponuja skoraj 3 gramov beljakovin. Vključite vir beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku, da se prepričate, ali ste dovolj dobili.
