Doživljajoč se bolečine v mišicah po vadbi se nanaša na količino stresa na telesu med vadbo. Čeprav skupna miselnost "brez bolečine, ne pridobi", ima nekaj pomena za napredovanje, mišična bolečina neposredno ne kaže na učinkovito vadbo. Učenje, kako pravilno meriti napredovanje vadbe in ugotoviti, kdaj se vaše telo prilagodi vaši rutini, vam bo pomagalo pri ustvarjanju učinkovitih vadb.
DOMS
Bolečina, ki jo počutite v mišicah po vadbi, se nanaša na zakasnelo mišično silo. Ta vadba povzroča bolečine, običajno se pojavi na dan po vašem usposabljanju. Mišice postanejo otekle in vneto od poškodb mišičnih vlaken, ki so jih povzročili med vadbo.
Stopnja mišične sile
Intenzivne aktivnosti, kot so sprinting in teža treninga, povzročajo največ škode za mišična vlakna. Te vaje povzročajo večjo stres in povpraševanje na mišicah, ki povzročijo višjo stopnjo mišične bolečine. Količina bolečine, ki jo doživljate, temelji na tem, kako se vaše telo učinkovito prilagaja vašim treningom. Ko se vaše telo prilagodi programu treninga, imate manjšo stopnjo mišične bolečine. Čeprav se vaša občutljivost zmanjšuje, to ne pomeni, da vadba nima učinkovitosti. Ta točka v vašem treningu kaže na potrebo po napredovanju vašega programa usposabljanja. Napredovanje vašega programa usposabljanja običajno vključuje dodajanje intenzivnosti vadbe, obsega ali pogostosti.
Merjenje ućinkovitosti vaje
Namesto, da bi temeljili na učinkovitosti vaših treningov po bolečini, uporabite druge dokazane metode za testiranje napredovanja. Če želite povečati moč, uporabite največji preskus z enim repom. Enkratni maksimum se nanaša na najtežjo količino teže, ki jo lahko premikate v vaji za eno ponovitev. Za merjenje velikosti povečajte obseg meritev in zapisovanje. Različne lokacije telesa, kot so prsni koš, biceps in stegna, so kazalniki velikosti. Za izgubo teže uporabite lestvico in zabeležite svojo težo. Izmerite napredek vsake štiri do šest tednov, da ocenite učinkovitost načrta vadbe.
Leen Soreness
Izvajanje ogrevanja pred dejansko vadbo lahko zmanjša učinke DOMS-a. Splošno ogrevanje je sestavljeno iz uporabe večjih skupin mišic z dejavnostmi, kot so vožnja ali čiščenje. Dolžina vašega ogrevanja je odvisna od vaše ravni telesne pripravljenosti. Začetni vaditelji zahtevajo daljše segrevanje v primerjavi z naprednimi vaditelji.
