Maščoba se lahko na številnih mestih gradi na telesu, vendar je lahko še posebej zaskrbljujoča, ko se pojavi na zadnjici in nogah. Ker ni mogoče ciljati maščobe v enem delu telesa, je pomembno zmanjšati celotno telesno maščobo z vadbo. Kardio vadba skupaj z močjo trening poteze za rit in stegno vam bo pomagal hitro pišu maščobe, zgraditi mišice in preprečiti kopičenje novih maščob.
Izobraževanje moči
Izobraževanje moči se lahko uporabi za izgradnjo več mišične mase v zadnjici in nogah. Mišična masa pomaga vašemu telesu, da hitreje spali kalorije in maščobe, tudi če ste v mirovanju. Vključite se v dva do tri dni z 20-do 30-minutnimi treningi moči, da si ogledate rezultate. Pri opravljanju rit in nožnih vaj poskusite opraviti dva do tri nize od 10 do 12 ponovitev. Squats, plunges, stiskalnica za noge, podaljški nog in nogo curl so skupne vaje, ki se lahko uporabljajo za oblikovanje vaše riti in stegna.
Dumbbell step-ups se izvajajo na klopi ali aerobni korak, medtem ko držite prosto težo v vsaki roki. Če želite izvesti to vajo na eni stopnji z eno nogo, sledite drugim, stopite na tla z eno nogo hkrati in ponovite. Preklopite vodilno stopalo, ki se vsakokrat ponovi na klopi.
Squat skoki združujejo standardno čučanj s skokom navzgor. Če želite izvesti to vajo, stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih, pazite na svoje pete in upognite kolena, da se potopite v čevelj, premaknite svojo težo naprej na prste, eksplodirajte navzgor v skok, upognite kolena, in se vrnite nazaj v čuče.
Visoko intenzivna intervalna vadba
Visoko intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) postaja vse bolj priljubljena za tiste, ki želijo goriti maščobe iz svojih teles, ker traja le 15 do 25 minut na sejo in pomaga ohranjati presnovo, ki jo povečuje ura po tem, ko ste končali. Ker je HIIT veliko zahtevnejši na telesu, ga je treba zaključiti vsak drugi dan.
Za izvedbo HIIT morate najprej izbrati obliko kardiovaskularne aktivnosti, ki jo želite izvesti. Oblika Fit priporoča vožnjo, vožnjo in skakanje vrvi za HIIT. Za celotno sejo boste zamenjali intenzivnost in nizke intenzitete. Čas intervala je lahko 30 sekund do pet minut. Med intenzivnimi intervali se potisnite in porabite večino energije. Časovno obdobje z nizko intenzivnostjo je treba uporabiti za počitek ali obnovo in ga je treba izvesti z minimalnimi napori. Če se odločite za kolesarjenje, lahko zamenjate 90 sekund kolesarjenja pri visoki hitrosti 18 mph s 60 sekundami kolesarjenja pri počasnejši hitrosti 10 mph.
Steady Cardio
Stalni kardio je najbolj pogosta oblika kardio vadbe. Med stalni kardio izberete eno obliko vadbe in ohranite enakomerno hitrost za 30 do 45 minut. Fit Fit pravi, da kardio v stanju dinamičnega ravnovesja namesto ogljikovih hidratov porabi maščobo za energijo. Ker lahko stalni kardio vodi do planote, je pomembno, da nenehno ustvarjate nove izzive za vaše telo. Poskusite izmenjavati dejavnosti, ki jih uporabljate med stalno kardiovaskularnimi sejami in delate težje, ker je aktivnost lažja. Stalni kardio lahko zaključite vsak dan v tednu, vendar morate vedno poslušati svoje telo. Če vaše mišice boleče ali če imate občutek utrujenosti, vzemite dan, da vam omogoči čas okrevanja telesa.
