Koliko kalorij lahko jeste in še vedno izgubijo težo, je odvisno od številnih dejavnikov - ne le od vaše trenutne teže. Število kalorij, ki jih je treba jesti na dan, je odvisno tudi od tega, kako hitro bi radi izgubili težo, kako aktivni ste, koliko ste stari in vaš spol. Ključ do izgube teže je ustvariti primanjkljaj kalorij, tako da prižge več kalorij s telesno aktivnostjo kot število kalorij, ki jih jeste.
Najmanjše število dnevnih kalorij za izgubo teže
Ne glede na to, kako hitro želite izgubiti težo, je priporočljivo, da jedo določeno število kalorij - in ne manj kot toliko - saj lahko to vpliva na vaš metabolizem in da je težko dobiti dovolj svojih osnovnih hranil. Za ženske je ta številka 1.200 kalorij na dan; Za moške je 1.800. Ko zmanjšate kalorije na to raven, boste morali povečati količino vadbe, ki jo boste dobili, da ustvarite večji kalorični primanjkljaj, namesto da bi pojedli manj kalorij.
Kalorije, potrebne za vzdrževanje 200 funtov
Če ne želite, da gredo do minimalnega števila kalorij - ki je lahko drastično znižanje za nekatere ljudi - najprej ugotoviti, koliko kalorij boste morali ohraniti trenutno težo 200 funtov. Hiter način za to je, da svojo trenutno težo v funtih in pomnožite to s 15 -, ki deluje od približno 3000 kalorij vsak dan, da se ohrani 200 kilogramov teže, če ne boste storili veliko vaje.
Natančnejši način za ocenjevanje potreb kalorij in upoštevanje telesne vadbe je tudi izračun vašega bazalnega metabolizma ali BMR. Če želite to narediti, jo priključite v formulo, ki upošteva vajo.
BMR za ženske = 655,1 + (9,6 x teža [kg]) + (1,8 x višina [cm])? (4,7 x starost [leta])
Za ženske, začnite s 655.1 in dodajte to v svojo težo v kilogramih, 9.6. Rezultate dodajte na višino v centimetrih od 1,8, nato pa izračunajte starost v letih 4.7 in nato odštejete od skupnega.
BMR za moške = 66,47 + (13,7 x teža [kg]) + (5 x višina [cm])? (6,8 x starost [leta])
Za moške, začnite z 66.47, in pomnožite svojo težo za 13.7, svojo višino za 5 in starostjo za 6.8, z uporabo enake formule.
Ko imate BMR, ga pomnožite s svojim dejavnikom aktivnosti. Če ne izvajate veliko, pomnožite rezultate z 1,2. Če izvajate nekaj dni na teden, rezultat pomnožite z 1,375. Če izvajate tri do pet dni na teden, rezultat pomnožite s 1.55. Če vadite vsak dan, pomnožite BMR za 1,725. Če imate zelo fizično aktivno službo, za 1,9.
Končni rezultat je število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
Število kalorij za rezanje
Za hitro oceno, koliko kalorij jesti, da izgubite težo, lahko tudi priklopite želeno težo na izračun BMR. To vam bo dalo približno število kalorij, ki jih potrebujete, če želite ohraniti nižjo težo, za katero si prizadevate.
Običajno ljudje potrebujejo od 2.000 do 3.200 kalorij na dan, ženske pa potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij, da ohranijo zdravo težo, odvisno od njihove starosti in ravni aktivnosti.
Da bi dosegli določeno stopnjo izgube teže, upoštevajte, da ima vsak funt 3.500 kalorij. Da izgubite 1 funt na teden, morate jesti 500 manj kalorij vsak dan; da izgubite 2 kg na teden, morate jesti 1.000 manj kalorij na dan. To zdaj postavlja pod vprašaj, saj ne upošteva potreb po kalorijih ljudi, ker izgubijo težo, kar je najverjetneje posledica manjše telesne mase.
Z novo formulo, ustvarjena, da bi več dejavnikov upoštevati, hipotetično, če 40-letnik, ki je 5 metrov, 5 centimetrov visok in tehta 200 kilogramov kosi 500 kalorij na dan, bo on ali ona izgubila približno 20 kilogramov na leto, ne pričakovano 52.
Premisleki o vajah
Medtem ko ste morda lahko izgubili težo s samim rezanjem kalorij, boste izgubili več maščob in lažje vzdrževali izgubo teže, če boste tudi vadili. Brez vadbe bo približno 25 odstotkov teže, ki jo izgubite, sestavljali mišice in ne maščobe. Kombinacija treninga moči in aerobne vadbe bo pomagala zmanjšati izgubo mišic. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo odraslim, da vsak teden dobijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti in vsaj dve treningi za treniranje moči.
Za izgubo teže pa boste morda potrebovali kar 300 minut tedensko aerobne vadbe. Ta vaja omogoča lažje ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja, ki je potreben za izgubo telesne mase. Na primer, 200-kilogramska oseba, ki ujame eno uro, zažge približno 364 kalorij, in tisti, ki hodi za enako količino časa s 2 miljami na uro, hrani 255 dodatnih kalorij.
