Ne izgubljajte časa, ko boste trenirali prsne košare z manj učinkovitimi vajami. Push-ups so super, če nimate opreme ali prostora, če pa iščete resnično izgradnjo mišic, izberite bodisi pec krov ali prsni koš.
Pec krov ima udobje in stabilnost stroja, medtem ko je prsni koš stara pripravljenost. Razlike med obema se ne končajo z izvedbo. Pec krov je izolacijska vaja, ki deluje samo v enem delu, medtem ko je klop za stiskalnico sestavljen, kar pomeni, da uporablja več sklepov.
Tisti, ki ga izberete, je odvisen od ciljev vašega posebnega treninga. Oba ponujajo velike prednosti, čeprav je težko, da bi se narobe z njimi.
Aktivacija mišic
Pec krov izgleda kot steber, na katerega so pritrjeni sedeži, hrbtni nasveti in vzvodi. Sedite v njej in potegnite ročice k vam z upognjenimi komolci ali ravnimi rokami.
Pec krožna treniranja ne pomenijo nalaganja plošč ali dumbbells. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Ta vaja uporablja samo vaš ramenski sklep za gibanje, tako da resnično izolira pectoralis major - zlasti srednji in spodnji regiji, znana kot scernal glavo. Pomožni mladiček, manjša prsna mišica, ki leži pod pec velikom, in anteriorna seratura, mučlje vzdolž zgornje kletke, pomagajo. Toda premikanje je namenjeno samo prsnim košem.
Prsni trezor ste lezili na hrbtu na klopi za vadbo in pritisnete na dumbbells ali mrene navzgor in navzdol nad zgornjimi rebri. Ta poteza zahteva, da vaš prsni koš naredi nekaj resnega dela, ampak vključuje tudi triceps na hrbtu vašega nadlaket in sprednje strani ramen. Za razliko od pec krova, ramena in komolci delajo, zaradi česar je sestavljena vaja, ki cilja na več kot eno mišico.
Ko je vaš prsih vaša prednostna naloga
Ko je vaš prsni koš vaš prednost št. 1, vam bo premik koristil. Tiskalni prsni koš se je v študiji, ki jo je objavil ameriški svet o vadbi leta 2012, štel za najboljšega aktivatorja pectoralis majorja. Ampak, pec kocka je sledila tesno, z 98 odstotki toliko učinkovitosti pri usmerjanju te mišice.
V idealnem primeru bi morali na dan vadbe v prsnem košu vključiti obe premiki in pritisnino, da bi ciljali na spodnji prsni koš in nagnili letake, da bi usmerili zgornji del prsnega koša.
Več vaj je v korist vašega prsnega koša. Fotografija kredita: starush / iStock / Getty Images Obsežna vadba
Če ste zainteresirani za izgradnjo prsnega koša, hkrati pa želite, da delate svoje glavne mišice v enem popolnem vadbi in imate minimalen čas, držite prsnega koša. Za dobro zdravje in tonus mišic lahko vsak teden odideš z dvema celokupnima telesna treninga.
Na teh vajah naredite od osem do dvanajst ponovitev gibanja za vsako glavno mišico, vključno s prsnim košem, hrbtu, rokama, rameni, nogami, boki in abs. Ker imate veliko tal za kritje, želite premike, ki vam omogočajo najboljšo pokritost v najkrajšem možnem času.
Večkratni ali sestavljeni premiki, kot so prsni trezor, so idealni. Vi spodbujaš več mišične rasti z vključevanjem najbolj možnih mišic v eni potezi. Druge sestavljene vaje, ki jih je treba vključiti v celotno rutino telesa, so čepi, mrtvi dvigali, pull-upi in klopi.
