Rama je pogosto spregledan del telesa, vendar je nujno za vsakodnevno gibanje. V bistvu je vez linch, ki povezuje zgornji del telesa mišice. Rama ima največji obseg gibanja krogličnih in sklepnih sklepov v telesu. Zaradi tega je ključnega pomena, da je ramena močna in stabilna. Namenite se dvema nizoma vsake vaje z 12-15 ponovitvami in opravite te vaje enkrat do dvakrat na teden.
Spoštuj Flex
Stoječi sprednji dvig cilja na sprednje deltoide. Ta vaja je bistvenega pomena za rameno moč, ker uvaja več pomožnih mišic. Te mišice delujejo skupaj, da ustvarijo močno in stabilno ramo. Stojte s kolenastimi nogi, raztegnite držo v vsaki roki pred vami z dlanmi, ki so obrnjeni proti nogam. Izpusti in drži roke naravnost, prinesite tehtnice do višine ramen. Spustite roke in ponovite.
Ohranitev podaljšanja
Za krepitev zadnjega deltoida kot tudi latissimus dorsi - ki je lahko težka mišica, da bi se ukvarjala - izvedite upognjeno vrsto. Učenje uporabe teh mišic skupaj ustvarja skupinsko moč v obeh skupinah mišic. Hrbet in jedro pogosto delujejo kot stabilizatorji za zadnji delt, zato je usposabljanje teh mišičnih skupin skupaj optimalno. Z uporabo teže klopi, kroglice za stabilnost ali stolu počivajte levo koleno in levo roko na površini. Medtem ko se sklonite na pas, držite v sebi eno hrbet. Izpusti in prinesi komolec, kolikor je to mogoče. Gibanje je treba čutiti v ramenskem rezilu. Ponovite na drugi strani.
Logistika sinergij
Stoječi stebri pritiskajo ne le na sprednje deltoide, temveč tudi na sprednje zgornje telo mišice - pectoralis major, anterior serratus in biceps. Učenje, kako uporabljati te mišice sinergistično povečuje splošno ramo moč. Stojte s kolenastimi nogi, raztegnite držo v vsaki roki tik nad nivojem prsnega koša. Izpustite in pritiskite na tipke navzgor, da se nežno dotaknete nad glavo. Brez zagona, počasi spustite uteži na izhodiščni položaj.
Fiksacija vrtenja
Notranja in zunanja rotacija sta namenjena najmanjšim mišicam v rami - supraspinatus in infraspinatus. Zaradi svoje velikosti so te mišice težko ciljati posamezno in rotacije so najboljši način za njihovo delo. Čeprav so majhni, nudijo pomembno podporo večjim okoliškim skupinam - predvsem na rami. Obe vaji lahko naredite leži na svoji strani. Za notranjo rotacijo primite natečaj z roko, ki je najbližja tlom in jo pripnite do prsnega koša. Biti v istem položaju, preklopite natečaj v roko, ki je najbolj oddaljena od tal, in prislonite roko navzgor, tako da je pravokotna na telo.
