Visok krvni tlak, artritis in nekatere vrste raka so pogostejši pri ljudeh, ki prenašajo prekomerno telesno maščobo. Učinkovit načrt za zmanjšanje telesne mase se začne z nizkokalorično prehrano, ki mu sledi redna vadba ves teden. Zdravniki običajno priporočajo kardiovaskularno aktivnost - ali vadbo, ki prisili srce na hitrejše delo - kot idealna metoda telesne pripravljenosti, da izgubi težo. Prepoznajte, koliko vadbe potrebujete, da bi se izognili nezaželenim kilogramom in se vrnili k zdravemu telesu.
Kardio in hujšanje
Medtem ko gibanje katere koli vrste koristi vašemu zdravju, aerobni aktivnosti, ki se običajno imenuje kardiovaskularna vadba, predstavlja najučinkovitejši način, kako izgubiti težo. Kardiovaskularna vadba, ki zahteva, da v telesu uporabljate velike mišične skupine, večkrat porabite več kalorij kot dejavnosti, kot je dviganje telesne teže, in tudi izboljša način, kako srce črpa kri. Na primer, vožnja pri šestih milj nahajališča bo porabila 372 kalorij v 30 minutah za osebo, ki tehta 155 kilogramov. Ampak, 30 minut relativno nizkega vpliva tai chi, opeklina le 149 kalorij. Z uporabo spletnega seznama »kalorij ožganih«, kot je na voljo na Harvard Health, vam bo pomagal izbrati dejavnosti, ki bodo porabile največ kalorij.
Koliko potrebujete
Večina fitnes inštruktorjev priporoča kardiovaskularno vadbo do pet dni na teden med 30 in 60 minutami kot idealen režim, da izgubi težo. Medtem ko vadba najmanj 30 minut povzroči določeno stopnjo izgube teže, se vaše telesne koristi povečajo s treningi, ki trajajo 40 minut ali več, še posebej, če vzdržujete hranljivo prehrano. Delitev vaših vadb v manjši segment je prav tako učinkovita. Ljudje, ki se želijo vaditi 40 minut dnevno, a nimajo časa za neprekinjeno vadbo, lahko dosežejo enake prednosti z 20-minutno vožnjo s kolesom zjutraj in 20-minutno vožnjo zvečer.
Vaša idealna vadba
Ker je stalna kardiovaskularna vadba potrebna za zmanjšanje telesne teže, začnite svoj načrt vadbe tako, da izberete aktivnosti, ki jih boste želeli opravljati. Hitra hoja ponuja udobje in varnost, čeprav so športi, kot so košarko, tenis in nogomet, tudi aerobne metode. Kolesarstvo je idealna vadba za ljudi, ki imajo ortopedske izzive ali so 50 kg ali več nad idealno telesno težo. Medtem ko je plavanje tudi priljubljena aerobna aktivnost, je verjetno, da bo vodna vadba povzročila toliko izgubo teže, kot je treniranje proč od vode.
Največja izguba teže
Kardiovaskularna vadba lahko zmanjša velikost vašega pasu, vendar boste še vedno morali jesti zdravo in izvajati druge vrste dejavnosti, da izgubijo čim večje teže. Izkoriščanje časa za dvigovanje uteži vsaj tri minute na tri dni teden dodaja vašo pusto mišico, vendar zmanjša vašo celotno maščobo in izboljša sposobnost kalorij na pekoč občutek vašega telesa. Uravnotežena prehrana je temelj vsakega načrta za zmanjšanje telesne teže in bi morala vključevati dnevno porabo kruhov ali žit iz celih zrn, sadja, mlečnih izdelkov z malo maščobe in zelenjave. Pred pričetkom vadbe in prehrane poglejte s svojim zdravnikom, če izgubite težo, še posebej, če imate resno zdravstveno stanje, kot je visok krvni tlak.
