Poškodbe bolečine so znak, da morate nekaj dni zapreti s tekalno rutino. Bolečino lahko povzroči vneto bursa, razdražena tetiva, napeta mišica ali napeti ligament. Če nadaljujete s svojim programom vadbe, boste povzročili poškodbe okoliških tkiv. To pomeni, da bo trajalo več časa za zdravljenje poškodb in prisiljeni boste, da boste podaljšali odmik od treningov v tekalnih tekalnih trakovih.
Najprej stvari najprej
Vzdržujte se od vaje, ki povzroča bolečino. Fotografija: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images Začnite okrevanje, tako da počivate boke in nalijete ledeno pakiranje čez ranjeno območje, da zmanjšate bolečino in otekanje. Vzdržujte se od vaje, ki povzroča bolečino. Na ledino poškodujte 15 minut, tri dni na dan tri dni. Nato za 15 minut trikrat dnevno uporabite toplotni paket. Če se bolečina nadaljuje, poiščite napredno oskrbo fizioterapevta.
Vaje za ogrevanje
Lahkotna pešačenje za 10 minut pripravi boke za bolj zahtevno vadbo tekalne steze. Fotografija: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Ogrevanje postopoma poveča kroženje in temperaturo tkiv okoli bokov. Ogrevanje območja razrahlja mišice in vezivno tkivo in jih primeže za bolj intenzivno dejavnost brez poškodb. Postavitev toplotnega pakiranja na enkrat bolečem območju za 10 minut izboljša kroženje in zvišuje temperaturo. Premikanje kolka skozi nežno podaljšanje, upogibanje in vrtenje vas bo tudi vrže. Vključite te gibe tako, da premikate nogo naprej, nazaj in v krogu v kolku. Lahka vožnja z žičnico za 10 minut nadalje pripravlja boke za bolj zahtevno vadbo tekalne steze.
Raztegljive vaje
Raztegnjene mišice vam bodo preprečile bolečine, medtem ko hodite po tekalni stezi. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Quadriceps, hamstrings, glutes, gibke kolke in notranja stegna mišice obkrožajo vaše boke. Raztegovanje teh mišic - skupaj z vezicami in kite, ki obkrožajo vaše bolečine - vam bo preprečilo bolečine, medtem ko hodite po tekalni stezi. Raztegnite boke po ogrevanju, dvakrat opravite vsak raztezek in držite vsak odsek ne več kot osem sekund. Zadnje in stranske stranice bokov so običajna mesta bolečine. Stoj in ravnotežje na nenaseljeni nogi, ga nekoliko upogibajte v pol-čiščenje. Nato prečkajte spodnji del vašega ranjenega kolka čez nasprotni stegen. Pritisnite poškodovano stegno proti tlom, da raztezate zunaj kostja ali obrišite poškodovano stegno proti prsnemu košu, da raztegnete hrbet kolka.
Krepitev vaje
Slabe mišice okoli bokov ne morejo učinkovito absorbirati sil na telo - namesto tega strukture vaših sklepov nosijo težo. Vključevanje vadbe z bučkami in mačkami za krepitev mišic v in okoli vaših bokov lahko pomaga pri zmanjševanju bolečine med hojo. Na začetku treniranja noge naredite čuče, mrtve dvigalke in pljuča, pri čemer se pri koncu treninga shranite podaljški nog in kravlje noge za optimalno krepitev mišic vaših bokov.
Premisleki
Izpolnite ogrevanje in pred-trening raztezajte pred vsemi sprehodi tekalne steze in pred vsemi treningi noge. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Izpolnite ogrevanje in pred-trening raztezajte pred vsemi sprehodi tekalne steze in pred vsemi treningi noge. To preprečuje ponovitev bolečine v kolku, medtem ko hodite po tekalni stezi. Raztegnite in okrepite obe nogi, da zagotovite, da vaš zdržen ud ne podleže bolečinami v kolku.
