Ljudje, ki so zelo aktivni, imajo posebne prehranske potrebe in tekači niso izjema. Po dolgi vožnji ste morda dehidrirani ali imate izčrpane zaloge glikogena, zato je pomembno, da se ozdravite z dobro prehrano. Čeprav večina rekreativnih tekačev ne potrebuje beljakovinskih pretresov, so lahko primerna pomoč za obnovo energije po težkem teku.
Prehranska prehrana
To je dovolj preprosto, da si opomorete od kratkih voženj z rehidriranjem in raztezanjem, vendar lahko daljše vožnje zahtevajo uravnotežen obrok ali prigrizek po treningu. Stres beljakovin lahko služi temu namenu, še posebej tresenju, ki ima optimalno razmerje ogljikovih hidratov do beljakovin, da bi spodbudili tekoče okrevanje. Optimalno razmerje ogljikovih hidratov do beljakovin v rekreativnem pijaču za vzdržljivost je med 4: 1 in 3: 1, pravi trikotnik Ironman in ultra-maratonec Brendan Brazier na spletni strani Thrive Forward.
Idealni viri
S polnjenjem vaših zalog glikogena s hranljivim proteinom pretresete lahko preprečite nadaljnje razpadanje in bolečino mišic ter izboljšate učinkovitost treninga. RunnersConnect.net priporoča kazein in sirotkinje beljakovine. Sirotka lahko spodbuja hitro okrevanje po intenzivni vadbi, kazein pa je počasnejši delujoči protein, ki lahko zmanjša razpad mišic, medtem ko vaše telo počiva.
Komercialna vsa hrana
Dvakrat pomislite, preden oskrbite z izdelkom, ki ga najdete na polici prodajalne z dodatki. Lahko vsebuje hranila, ki jih potrebujete, vendar se hranilna kakovost dodatkov ne more ujemati s celotno hrano. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča, da vsi športniki dobijo beljakovine, ki jih potrebujejo skozi celotne vire hrane, namesto pripravljenih vibracij ali dodatkov, ne glede na to, ali se osredotočajo na vzdržljivost ali trening moči.
Making Your Own
Ustvarjanje beljakovinskega pretresanja po prostem času vam daje nadzor nad sestavinami, številom kalorij in sestavo hranil ter vam pomaga doseči to razmerje med beljakovinami v razmerju 4: 1 in 3: 1. Začnite z bazo mleka ali jogurta, ki bo zagotovila približno 100 kalorij in vsaj 8 gramov beljakovin v 6- do 8-urni postrežbi. Če mlekarna ni možna, zmešajte 1/2 kapo do ene polne škatle beljakovin v prahu z 8 unčami vode, da dobite bogato beljakovinsko bazo. Nato dodajte ogljik. Če uporabljate mleko ali jogurt, boste že imeli približno 10 gramov. Banana bo dodala približno 30 gramov; 2 skodelice narezanih jagod zagotavljajo približno 30 gramov; in 1/2 skodelice kratkih ovsa zagotavlja približno 27 gramov.
