Odrasel sem branje bodybuilding revij. Na strani po strani so zakopali domovino o pomembnosti beljakovin - kako jo potrebujete za izgradnjo mišic, kako boste porabili ogromne količine, in kako bi morali vzeti dodatke X ali Y, da bi se prepričali, da ste dobili dovolj .
Ko sem še naprej zaslužil doktorat znanosti. v prehrani so številni učbeniki, ki sem jih prebral, navedli ravno nasprotno: beljakovine niso vse toliko pomembne. Dejansko je lahko povsem nevarno. Pojdite preveč in ledvice lahko eksplodirajo.
Ta razprava danes raste.
Tipi fitnesa pogosto priporočajo megadoze beljakovin, včasih celo tri do štiri grami na funt telesne mase. Po drugi strani pa zdravstveni zavod trdi, da večina nas vzame več beljakovin, kot jih potrebujemo. Ameriški departma za kmetijstvo ima priporočeno prehransko dopolnilo (RDA) 0,36 gramov beljakovin na funt telesne teže. Torej, če tehtate 160 kilogramov, je vaša RDA za beljakovine 58 gramov. Pojejte zrezek z govejim drevesom z 12-unčo, in bam, izpolnili ste svoj cilj za dan.
Problem obeh teh ocen je, da niti resnično ne opisuje realne potrebe.
Beljakovinski del beljakovin z mesom se lahko dela, če želite izgledati kot Lou Ferrigno (čeprav nihče ne potrebuje nikjer kar tri do štiri grami na funt telesne mase). Za preostale nas je to malo.
In priporočilo USDA? Organizacija opisuje, da kot "povprečna dnevna vnosa prehrambnih hranil, ki zadostujejo potrebam hranil skoraj vseh (97 do 98%) zdravih posameznikov v določeni življenjski fazi." V bistvu je dovolj, da se prepričate, da ne boste umrli.
Kar res potrebujemo je standard, ki nam pove, koliko beljakovin moramo jesti na podlagi lastnih posameznih ciljev in teženj. To raje imenujem optimalen nivo vnosa. In čeprav ta številka morda ni tako visoka, kot so številke, navedene na straneh teh revij, ki sem jih brala, je zagotovo večja od priporočila USDA.
"Priporočila USDA jih ne zmanjšajo. Zares potrebujemo standard, ki nam pove, koliko beljakovin moramo jesti na podlagi lastnih posameznih ciljev in želja".
Dr. Mike Roussell
Iskanje optimalne ravni beljakovin za vaše telo in cilje
Pražena piščanec in sveža solata sta zdrav obrok, ki vam pomaga prinesti 30% dnevnih kalorij iz beljakovin. Fotografije: Claudia Totir / Moment / Getty Images Recimo, da želite izgubiti težo. To pomeni, da morate verjetno upoštevati nekaj preprostih smernic, kot je jesti manj sladkorja. Toda raziskave kažejo, da vam lahko jedo več beljakovin v ta namen.
Znanstveniki na Univerzi v Illinoisu so oblikovali program za zmanjšanje telesne teže, v katerem je ena skupina pojedla priporočeno dnevno nadomestilo (RDA) za beljakovine, medtem ko je skupina, ki je ujemala, dvakrat uporabila priporočeni znesek RDA. Izkoristili sta se tudi obe skupini. Skupina RDA je v 16 tednih izgubila 12 kilogramov maščob, medtem ko je skupina večje količine beljakovin izgubila skoraj 20 kilogramov v istem časovnem obdobju. Skupina RDA je izgubila tudi dva kilograma mišic. To kaže, da med programom izgube teže potrebujete več beljakovin, tako da izgubite maščobe in ohranite mišice.
"Ampak počakaj", bodo lajšali beljakovinski naysayers. "Ali ne bo jedel vsega tega proteina, da bi ogrozili vaš kardiovaskularni sistem? Zapeljal bo vaše arterije. "
Da bi to zadevo preizkusili, so raziskovalci združili skupino oseb z visokim krvnim tlakom in manj kot idealnim holesterolom ter preizkusili vpliv dodajanja več beljakovin na svoje prehrane. (Študija OmniHeart) Med preskusom nihče ni dobil ali izgubil telesne mase, zato ni bilo mogoče spremeniti nobenih sprememb v korist padca nekaj kilogramov. Nekateri subjekti so jedli prehrano z 18 odstotki svojih kalorij, ki prihajajo iz beljakovin, kar je precej blizu priporočeni količini USDA. Druga skupina je povečala vnos beljakovin na 28 odstotkov.
Kaj se je zgodilo?
Skupina z višjimi beljakovinami je pokazala boljše zdravje po celem svetu. Ljudje v tej skupini so imeli večje zmanjšanje krvnega tlaka, LDL ("slab") holesterol in ravni trigliceridov. Še več, njihovo ocenjeno 10-letno tveganje za srčno bolezen se je zmanjšalo v primerjavi s tistimi na spodnjem proteinu. Če bi imeli ti subjekti možnost, da izgubijo težo, so bili morda rezultati še bolj dramatični.
Torej, kaj je optimalno? Če greš z znanostjo, bi moralo približno 30 odstotkov kalorij izvirati iz beljakovin.
Na tej ravni vam ne bo treba skrbeti za pomanjkljivosti in vedeli boste, da dobite dovolj hranila, da izgubite maščobe, hkrati pa izboljšate zdravje srca. Na vsakem od vaših obrokov in prigrizkov imate nekaj beljakovin in z lahkoto boste dosegli cilj.
Beljakovine in energije
Od vseh vrst hrane, ki jo lahko pojedo, so beljakovine najučinkovitejše za vaše telo: nadzira insulin in pomaga pri sežiganju maščob. Fotografija kredita: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images Dovolite mi, da začasno prekinem našo beljakovinsko razpravo, da bi govorili o sladkorju v krvi. Ko jeste obrok, vaše telo razgradi ogljikove hidrate v posamezne sladkorje in jih odlaga v krvni obtok. Ni važno, če ti ogljikovi hidrati izvirajo iz brokolija ali piškotov. Telo potrebuje energijo in tako nastane. Rezultat je povečanje ravni sladkorja v krvi.
Zdaj je vaše telo zelo specifično glede sladkorja v krvi, tako kot Goldilocks še posebej velja za svojo kašo - želi, da je raven sladkorja v krvi ravno prav (od 70 do 99 miligramov na deciliter, za tiste, ki vas zanima število).
Ko jeste veliko obrok, se vaš krvni sladkor veliko poveča. To naredi tvoje telo neumno. Vaša trebušna slinavka se odziva z sproščanjem hormonskega insulina. V tem primeru je insulinova naloga zelo preprosta: izločite presežek sladkorja iz vaše krvi.To naredi tako, da po celotnem telesu odpre vrata od vrat do vrat, ki potekajo na vstopnih točkah mišičnih in maščobnih celic, da ugotovijo, ali bodo odprli in vzeli nekaj sladkorja, dokler se raven krvi ne bo vrnila ravno prav.
Če vaše telo prekomerno reagira, bo vaša trebušna slinavka izpustila preveč insulina. Ta insulin bo potrkal na preveč vrat, potegnil preveč sladkorja iz vaše krvi. Zdaj imate nov problem: hipoglikemija (hipo = nizka; glikemija = sladkor). Počutili se boste utrujeni ali lačni ali morda oboje. Utrujeni ste, ker je vaš telo najbolj neposreden vir energije, sladkor v krvi, nenadoma izčrpan. Želite jesti, ker je nizek krvni sladkor eden najmočnejših signalov lakote vašega telesa. Vaše telo bo hrepenelo s hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, da bo še enkrat znižal krvni sladkor, tudi če ste jedli.
Tukaj je, kako protein igra v enačbi. Proteini lahko pomagajo premestiti te ogljikove hidrate. Aminokisline, ki tvorijo zgradbe beljakovin, povzročajo precej nižji odmerek insulina kot tisti, ki ga sproži obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Torej poraba več beljakovin bo imela manj dramatičen vpliv na vaš krvni sladkor.
Protein sproži sproščanje hormona, imenovanega glukagon. Glukagon je jin za insulinov jang. Medtem ko insulin vzame sladkor iz vaše krvi in ga potiska v mišične in maščobne celice, glukagon dobi maščobne celice, da sprosti shranjeno maščobo v krvni obtok, kjer zagotavlja gorivo za vaše mišice, možgane in vse ostalo, ki uporablja energijo. Kar pomeni, da so vse vrste hrane, ki jih lahko jeste, proteini najbolj učinkoviti za vaše telo: nadzoruje inzulin in pomaga pri sežiganju maščob.
Boljše opekline
Ko govorimo o žganju kalorij, se osredotočamo na vadbo. Toda naša telesa ves dan in noč uporabljajo energijo. Tudi, ko spimo, še vedno dihamo in črpamo kri. Naši možgani sanjajo. Še vedno prebavljamo hrano in iščemo kraje za shranjevanje. In ne vsa živila so enako razgrajena.
Sestavine prehrambenih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob zahtevajo različne količine energije za prebavo in obdelavo, prav tako kot različne vrste in intenzivnosti vadbe, porabijo več ali manj kalorij. Znanstveniki te metabolične stroške imenujejo termični učinek hrane (TEF).
Beljakovine imajo precej višji TEF kot ogljikovi hidrati ali maščobe. To pomeni, da preprosto jeste več beljakovin, kar pomeni, da vaše telo pere več kalorij med procesom prebave. V nekaterih primerih bo podvojitev vašega vnosa beljakovin presegla število kalorij, ki jih porabite čez dan. To je eden od razlogov, zakaj beljakovine, samo po sebi, pomagajo izgubiti težo.
Gradbeni bloki mišic
Čičerke, kvinoja in tofu so odlični vegetarijanski viri beljakovin. Fotografije: Simon McGill / Moment / Getty Images Med prebavo vaše telo razkrije beljakovine v posamezne aminokisline. Uporablja jih na več različnih načinov in jih združuje, kot otroka, ki združuje Legos, da gradi grad. (Na srečo vaše telo to počne bolj dosledno kot vaš povprečni osnovnošolec.) Ti gradovi so vaše mišično tkivo. Za njihovo izgradnjo potrebujete ustrezno napajanje gradnikov.
Toda zamislite si, da so Legos naredili več kot le stack na vrhu med seboj - sodelovali so v vaši grajski konstrukciji, tako da ste povedali, kdaj zgraditi svoje stolpe in stene. To storijo amino kisline v beljakovinah. Niso samo inertni deli hrane, ki čakajo, da jih razbijejo. Aktivno signalizirajo vaše telo, da gradijo mišice.
Najpomembnejša aminokislina v tem procesu je leucin, ki ga najdemo v skoraj vsaki hrani, ki jo vsebujejo beljakovine. Toda, da bi leucin optimiziral in povečal svojo sposobnost, da bi beljakovine spremenili v mišice, mora biti prisotna določena količina - beljakovinski prag, če hočeš.
Znanstveniki ocenjujejo, da je ta prag približno 30 gramov beljakovin. Lahko zgradite mišice z manj kot to količino ali več, vendar je ta odmerek, kar so ugotovili raziskave, idealno za optimalno delovanje.
Ko je mišica zgrajena, je mišica metabolično aktivna, kar pomeni, da zažge več kalorij kot maščobe, tudi če ste v mirovanju. (Ko ste aktivni, to prežene veliko več.) In če boste imeli več mišic, bolj učinkovito in učinkovito boste postali pri vsaki aktivnosti, ki vam pomaga pri zgorevanju več kalorij.
Celodnevna proteinska prehrana
Priporočam uživanje belih beljakovin ves dan. Tukaj je nekaj hitrih in enostavnih načinov za delo s temi osnovnimi hranili v vsak obrok.
* ZAJTRK: jajca, beljakovine, pusto meso za zajtrk, grški jogurt, pomešane z beljakovinskim praškom.
* LUNČEK ALI VEČER: losos, piščančje prsi, ekstraktna zemeljska purana, ekstraktna goveja goveja, purana ali piščančja klobasa, pusto goveje meso (top okrogla, ramenska pečenka, zrezek), tuna, trska, tilapija, kozica, tofu.
* SNAKE: oreščki in semena, praženi edamamski fižol, proteinske palice (izbira palice z najmanj 10 grami beljakovin in največ 30 gramov ogljikovih hidratov), beljakovinski tresljaji.
