Približno 125 funtov oseba opeče približno 315 kalorij, ki se močno vadijo na mirujočem kolesu v 30 minutah, medtem ko 185-kilogramska oseba opeče 466 kalorij. (Ref. 1) Ta 30-minutna vožnja vam pokaže, kako učinkovito je kolesarjenje - zato si predstavljamo učinkovitost strukturirane kardio rutine, osredotočene na kolesarjenje. Medtem ko je izguba teže težka zver, ki jo je treba ukrotiti, je učinkovita kolesarska rutina zagotovo korak v pravo smer.
Čas in intenzivnost
Če je težava izguba vaš cilj, cilj 300 minut kolesarjenja na teden z zmerno intenzivnostjo ali 150 minut z intenzivno intenzivnostjo. Čeprav se zdi, da je to veliko časa, vadba pogosteje pospešuje izgubo teže in izboljša vaše zdravstvene koristi. (Ref 2 pg 22) Za določitev intenzivnosti vašega treninga upoštevajte uporabo lestvice težav od enega do deset. Zmerno intenzivnost treninga je ocenjena na pet ali šest, medtem ko je močna intenzivnost ocenjena osem ali devet. (Ref 2 str 23)
Dnevi na teden
Glede na študijo iz leta 2011, ki jo je objavila Medicine & Science in Sports & Exercise, 45-minutna kardiovaskularna vadba, opravljena z visoko intenzivnostjo, povečuje metabolizem za 14 ur. (Ref. 3) Študija kaže, da je osebje prižgalo dodatnih 37 odstotkov kalorij, izgorevanih med vadbo, ko so končali z delom. Torej, če zažgeš 500 kalorij z močno intenzivnostjo, v naslednjih 14 urah spišiš dodatnih 185 kalorij. Poskrbite, da vsaj šest dni na teden vozite najmanj 45 minut na sejo, da zagotovite najboljše rezultate.
Varno hujšanje
Izguba teže je postopen proces. Da bi ohranili težo, si prizadevajte za eno do dve funtami na teden. Ljudje, ki pri tej stopnji izgubijo težo, so uspešnejši pri ohranjanju tega od ljudi, ki uporabljajo fade ali ekstremne ukrepe. (Ref. 4 in 5) Vsak kilogram maščob ima 3.500 kalorij, zato, če želite varno izgubiti dva kilograma na teden, potrebujete 1000 kalorij na dan. (Ref. 4 in 5). Ustvarite ta primanjkljaj tako, da omejite kalorije, jih vžgete z vadbo ali kombinacijo obeh - kar je najboljša možnost. Preden začnete program, se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate posebne skrbi za zdravje ali če niste redno fitnes.
Kolesarska raznolikost
Kolesarjenje na pokončnem ali ležečem kolesu je lahko prijetno, včasih pa potrebujete spremembo. Preizkusite kolesarske razrede v zaprtih prostorih nekaj dni na teden, če potrebujete spremembo ali delate s prijateljem, medtem ko ste na stacionarnem kolesu. Te spremembe so včasih potrebne; vendar pa poskrbite, da boste ohranili želeno intenzivnost med vadbami. Ob pogovoru med razredu ali med vožnjo na stacionarnem kolesu se lahko osredotočite na stopnjo intenzivnosti, kar upočasni napredek do izgube teže.
