»Uporabi ali izgubi« je prav, ko gre za upočasnitev procesa staranja. Po podatkih Ameriškega športnega medicinskega šoli lahko fizično aktivna 60-letna ženska doseže enako stopnjo telesne pripravljenosti kot neaktivna 40-letna ženska. Ženske, starejše od 60 let, lahko izgledajo in počutijo let mlajše z opravljanjem vaj, ki spali maščobe, zmanjšajo koronarne dejavnike tveganja, povečajo vzdržljivost in prilagodljivost ter vzdržujejo kostno in mišično moč.
Aerobna aktivnost za hujšanje
Na žalost, pridobivanje teže in nezmožnost izgube telesne teže se povečuje po starosti 60 let. Staranje povzroči izgubo mišične mase, kar pa upočasni telesno presnovno stopnjo in dodaja nezaželene kilograme. Aerobna aktivnost rampe vaš srčni utrip, opekline maščob in spodbuja kardiovaskularno zdravje. Če tega še niste storili, začnite s 30 minutami dnevno kardio vadbe. Hitro hojo, tenis, plavanje, kolesarjenje in ples ustrezajo računu, vendar najprej jasno razjasnite od svojega zdravnika.
Razvoj mišične moči
Mišice ne le težijo k izgubi moči in prožnosti, ampak tudi traja dlje, da se odzivajo v 60-ih letih kot v vaših 20-ih. Ko se vaše mišice skrčijo in izgubijo maso, izgubijo ton in postanejo trde in boleče. Redne naloge, kot so odpiranje kozarcev ali prenašanje vrečk za hrano, lahko postanejo težje, kot ste zadeli 60 let. Izobraževanje moči lahko pomaga ohranjati in vzdrževati izgubljene mišice, izboljšati vašo presnovo in preprečevati debelost in sladkorno bolezen - pomembna zdravstvena vprašanja za ženske, starejše od 60 let. Nacionalni inštitut za staranje priporoča vadbe z močnim treningom z lahkimi uteži ali utežmi gležnja, ponavljajoča se roka dviguje in dvigne stranski nogi.
Skupna raztezanja
Na splošno, kot ženske starajo, se pojavijo spremembe v kiteh in vezeh, zmanjšujejo fleksibilnost in omejujejo skupna gibanja. Zmanjšani skupni obseg gibanja lahko ovirajo vašo sposobnost opravljanja preprostih nalog, vključno s hojo, pisanjem, gospodinjstvom in celo dihanjem. Dr. Karl Knopf, svetovalec za nacionalne inštitute za zdravje in avtorica "Stretching for 50+", predlaga vrsto osnovnih razteznih vaj, kot so glave in ramenski zvitki, zapestni in gležnji krogi in gibanja, ki posnemajo sekanje lesa.
Vaje za izgradnjo kosti
Ko proces staranja krepi, kosti izgubijo maso, gostoto in vsebnost mineralov, postanejo krhki in bolj nagnjeni k zlomom. Dr. Mitchell Krucoff, avtor "Healing Moves", ugotavlja, da lahko menopavza povzroči znaten padec estrogena, kar zmanjša izgubo kostne mase za do 20 odstotkov. Z zmanjšanjem kostne mase se lahko razvije osteoporoza, kar povzroči zlome kolka in zmanjša hrbet pri ženskah. Da bi zmanjšali poslabšanje kosti, Krucoff priporoča dve do tri 30-minutne vadbe tedensko vadbe za trening odpornosti z 10 do 20 lb. uteži, vključno z biceps kravlji, dlani in kolena dvigne. Pri dodatnem povečanju kostanja vitamina D poskusite vaditi na soncu - in ne pozabite na zaščito pred soncem.
