Erector spinae je dolga mišica, ki se razteza po celotni hrbtenici. Ni redko, da bi se ta mišica čvrsto in neprijetno. Če spodnji del hrbta počuti trden, je lahko ta mišica krivec.
Pomembno je, da ga raztezate, če želite, da spodnji del hrbta premika in se počutite dobro. V nasprotnem primeru ta mišica lahko potegne spodnji del hrbta v neudoben položaj, poznan kot steza v smeri, kjer imate v spodnjem delu hrbta velika krivulja.
Erector Spinae
Tri mišice v bistvu tvorijo erector spinae, zaradi česar je mišična skupina - ne edina mišica. Vse mišice izvajajo enako dejanje, ki je razširiti hrbtenico, vendar to počnejo v različnih predelih hrbta. Tri mišice so:
- Iliokostalis: orokostalisna mišica je najbolj oddaljena od hrbtenice in je sestavljena iz treh delov - orokostalisa lumboruma, orocostalis thoracis in orocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis mišica je najbližja mišica v središču hrbtenice in je tudi najmanjša mišica. Sestavljen je iz dveh delov: spinalis thoracis in spinalis cervicis.
- Longissimus: Med aliokostalisom in spinalisom je dolgezimusna mišica. Razdeljen je na tri dele: longissimus thoracis, longissimus cervicis in longissimus capitis. Skupaj je to najdaljša mišica hrbta, ki se razteza od dna hrbtenice vse do hrbtne strani glave.
Vse tri od teh mišic se lahko istočasno raztegnejo, ker vsi izvajajo isto dejanje. Ker te mišice širijo hrbtenico, jih morate upogniti, da jih raztezate. Slečenje hrbtenice pomeni, da se z zgornjim delom zložite naprej. Te raztezate nežno, saj je lahko nevarno agresivno upogniti hrbtenico.
Navodila za raztezanje
Prepričajte se, da med izvajanjem teh delov ne zadržite diha, saj lahko vaše mišice napete. Ohranite stalni dih skozi nos in ven skozi usta. Kot je navedeno spodaj, držite vsak raztezek 60 sekund.
Otroška poza razteza erector spine. Fotografiranje: f9photos / iStock / Getty Images Stojalo Toe Touch
Ta odsek, ki se pravilno izvaja, je toliko erektorska spina, ki se razteza, saj se razteza na konico.
Kako: Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Spustite roke navzdol proti nogam in držite kolena ravno. Osredotočite se na upogibanje na bokih in na hrbtu, da zmanjšate stres na hrbtenici. Poskusite se sprostiti in pustite, da vas gravitacija povleče. Počakajte 60 sekund.
Spremenjeni stresalec hurdlerja
To črto bi morali počutiti v hrbtu stegen in v spodnji in srednji hrbet, v skladu s člankom s spletne strani ameriške akademije ortopedskih kirurgov.
Kako: Sedite na tleh z obema nogama, ki se razprostirajo pred vami. Nagnite desno nogo in postavite spodnjo desno nogo proti notranjosti levega kolena - pustite, da vaše desno koleno padajo proti tleh. Spustite se proti levi nogi z obema rokama. Odlepite se od bokov, ko zložite hrbet naprej in potegnite brado, ko se roke premaknejo navzdol. Pojdite samo, dokler se ne počutite blagega.
Seated spodnji-Back Stretch
Ta sedi razteg je preprost in ponuja nežen del za vaš erector spinae. Glede na članek o spletnem mestu American Council na spletnem mestu Exercise lahko povečate raztezek tako, da stisnete svoje ab mišice.
Kako: Sedite na tleh s svojimi nogami pred vami in rahlo upognjeni koleni. Tvoje petke bi morale biti na tleh, prsti nežno potegnili proti svojim golenicama. Objemite stegna, tako da zavijete pod njih roke. Nagnite naprej od vaših bokov, da se upognejo v hrbet, zataknete brado. Držite položaj 60 sekund.
Otrokova poezija
To je tradicionalna joga poza, ki razteza vaš erector spinae in quadriceps.
Kako: Z rokama pod ramo položite na roke in kolena na tleh v kvadriranem položaju. Sedite svojo rit nazaj na svoje pete, vendar držite roke, posajene na istem mestu - ali jim dovolite, da dosežejo še dlje naprej. Poskusi se dotakniti čela na tla. Držite ta položaj 60 sekund.
