Teden vam daje čas za začetek procesa izgube maščobe in celo izgubi funt ali dva. Vendar pa izguba znatne količine telesne maščobe v sedmih dneh ni mogoča. Vaše telo sčasoma presnavlja maščobo, da povzroči spremembe telesne sestave. V tednu niste dobili težo, zato ne morete pričakovati, da boste izgubili v tako kratkem časovnem obdobju.
Osnove izgube maščobe
Izgubite funt, ko ustvarite primanjkljaj v višini 3.500 kalorij med tem, kar porabite in kar spali. Ali je ta kilogram maščoben ali večinoma voda in mišica, je odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti in kako hitro ga poskušate izgubiti. Večja količina maščob, ki jo imate na telesu, več lahko pričakujete, da boste padli v tednu. Če imate veliko prekomerno telesno težo, tako kot tekmovalci o resničnostih kažejo izgubo teže, lahko v kratkem času izgubite veliko maščobnih kilogramov, preprosto zato, ker imate veliko prihranka.
Veliko teže, ki jo prvotno izgubite, je tudi vodna teža, ne le maščoba. Ker se vaše telo prilagaja k bolj zdravemu prehranjevalnemu načrtu, ki vključuje manj predelanih živil, ki vsebujejo natrij, izločite shranjene tekočine. Večina načrtov prehrane tudi spodbuja obilno hidratacijo iz vode, da bo vaš lakota v zalivu in telesu zdravo, kar lahko povzroči izločanje še več tekočin.
Izguba telesne maščobe učinkovito
Primanjkljaj kalorij je potreben za izgubo telesne maščobe. To storite s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane. Vaja mora vključevati zmerno intenzivnost kardiovaskularne vadbe - približno 250 minut na teden, da pride do znatne izgube teže, v skladu s Ameriškim kolegijem za športno medicino. Preden pričnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če niste bili aktivni nekaj časa.
Poleg tega je moč v vseh glavnih skupinah mišic vsaj dvakrat na teden v nekaj dneh. Naredite eno ali več sklopov od osem do dvanajst ponovitev vaje s težo, ki je v zadnjih nekaj prizadevanjih težka. Če po 12 ponovitvah težo postane enostavno, je čas, da se poveča. To so osnovne smernice za usposabljanje moči za zdravje; Za razvoj moči, velikosti in moči se uporabljajo drugi protokoli za usposabljanje moči.
Zmanjševanje števila kalorij, ki jih dnevno jedo, vam prav tako pomaga pri doseganju primanjkljaja. Osredotočite se na prehranjevanje s svežo zelenjavo in zmerno količino celih zrn pri obrokih. Ustrezni vitki proteini, na primer 20 do 30 gramov, štirikrat na dan, vam lahko pomagajo pri vzdrževanju močne mišice. Živila, ki vsebujejo beljakovine in zmanjšujejo izgubo telesne mase, vključujejo pusto meso, perutnino brez kože, tofu, mleko z nizko vsebnostjo maščob, jajca, sirotkinje in ribe.
Hitro hujšanje lahko pomeni izgubo mišic
Da bi ohranili svojo metabolizem za optimalno izgubo maščob, ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan. Padec, nižji od tega, celo teden dni, lahko privede do izgube mišične mase, še posebej, če ste blizu vaši telesni teži. Vaše telo drži na zalogah vaših maščob, ker se boji stradanja. Mišice potrebujejo več energije, da vaše telo vzdržuje, tako da bo gorijo mišično tkivo za gorivo, če ne boste izgubili veliko maščob. Za povprečno telesno maso s prekomerno telesno težo je 25 odstotkov vsakega funta, ki ga izgubite, mišična masa, če ne izvajate, medtem ko spremljate nizkokalorični meni.
Če izgubite več kot 1 do 2 kilograma na teden ali celo polovico funtov, ko ste že precej nagubani, naredite večji odstotek izgube mišične mase. Ko izgubite mišičje namesto maščobe, lahko tehtate manj na lestvici, vendar se telesna sestava dejansko nagiba k temu, da bi bila bolj raztresena. Če nimate drastične prekomerne telesne teže in poskušate izgubiti veliko telesne maščobe ali teže v enem tednu, verjetno ne boste izgubili več kot nekaj kilogramov, in kar boste izgubili od ekstremnih ukrepov, bo večinoma voda in pusto telesno maso .
Smernice za izgubo maščob v telesu
Nobene uradne smernice ne obstajajo glede optimalne stopnje izgube telesnega maščevja, vendar pa ameriški svet o vadbi postavlja približno 1 odstotek na mesec in ne na teden. V enem tednu lahko izgubite telesno maščobo, vendar je znesek tako majhen, malo verjetno, da bi dobili zakonito spremembo telesne maščobe branje, kot so čeljusti ali telesno maščobno lestvico. Te metode so podvržene napakam uporabnika in, v primeru lestvice, na hidratacijo, zato so kakršne koli divje spremembe, ki jih vidite, verjetno posledica netočnega merjenja. Izguba maščobe se lahko pojavi v kapljici funta ali dveh na redni kopalniški lestvici.
Fit, zdrava telesna masa za ženske je 21 do 24 odstotkov; za moške, to je od 14 do 17 odstotkov. Športniki imajo lahko nekoliko nižje ravni in so še vedno zdravi. Vsi ljudje potrebujejo odstotek esencialnih maščob za podporo telesne funkcije in notranje blazine. Za moške je ta stopnja od 2 do 5 odstotkov; za ženske, od 10 do 13 odstotkov.
